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One-Rep-Max-Rechner
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein. Du bekommst dein geschätztes One-Rep-Max und eine Tabelle mit Trainingsgewichten.
Trainingsgewichte
| % vom Max | Gewicht | Typische Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100 % | 115,0 kg | 1 |
| 95 % | 110,0 kg | 2 |
| 90 % | 102,5 kg | 3–4 |
| 85 % | 97,5 kg | 5–6 |
| 80 % | 92,5 kg | 7–8 |
| 75 % | 85,0 kg | 9–10 |
| 70 % | 80,0 kg | 11–12 |
| 65 % | 75,0 kg | 13–15 |
| 60 % | 70,0 kg | 16–20 |
| 55 % | 62,5 kg | 20–24 |
| 50 % | 57,5 kg | 25+ |
Die Schätzung ist der Mittelwert der Epley- und der Brzycki-Formel, die zwischen 3 und 10 Wiederholungen fast gleich sind. Am besten nimmst du einen Satz nahe am Muskelversagen.
Wie nutze ich die Prozenttabelle?
Wähl den Wiederholungsbereich deines Plans und nimm das passende Gewicht. Sätze mit 8 Wiederholungen liegen zum Beispiel meist bei etwa 80 % des Maximums.
Soll ich mein echtes Maximum testen?
Nicht nötig. Eine Schätzung aus einem Satz mit 3 bis 8 Wiederholungen ist sicherer und für die Trainingsplanung genau genug.
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