Obsah⌄
Kalorický deficit znamená, že sníš méně energie, než tvoje tělo spálí. Pro hubnutí bez ztráty svalů je rozumný deficit, při kterém zhubneš 0,5 až 1 % hmotnosti týdně. Pro většinu lidí je to 300 až 700 kcal denně pod udržovacím příjmem. K tomu jez 1,8 až 2,7 g bílkovin na kilogram a trénuj sílu.
Kalkulačka kalorií
Hubnout (−0,5 % týdně)
2 245
kcal denně
Udržet váhu
2 685
kcal denně
Nabírat svaly (+250 kcal)
2 935
kcal denně
Odhad. Skutečné číslo uvidíš po 2 až 3 týdnech zapisování jídla a váhy.
Jak vypočítat deficit
- Udržovací příjem. Kalkulačka výše ho odhadne podle rovnice Mifflin–St Jeor, která patří k nejpřesnějším pro běžné lidi.1 Výsledek se vynásobí podle tvé aktivity.
- Deficit. Pro úbytek 0,5 % hmotnosti týdně odečti přibližně tolik, kolik ti ukáže kalkulačka, obvykle 300 až 600 kcal.
- Kontrola. Po 2 až 3 týdnech porovnej týdenní průměry váhy. Pokud klesá moc pomalu nebo moc rychle, uprav příjem o 100 až 200 kcal.
Každá kalkulačka je jen odhad. Svůj skutečný výdej zjistíš nejlépe tak, že si 2 až 3 týdny zapisuješ jídlo a váhu.
Jak rychle hubnout
Rychleji neznamená lépe. Ve studii na sportovcích skupina, která hubla pomaleji, asi o 0,7 % hmotnosti týdně, získala na síle a udržela si svaly lépe než skupina s rychlejším tempem 1,4 % týdně.2 Doporučení pro silové sporty proto uvádějí 0,5 až 1 % hmotnosti týdně.3
| Tvoje hmotnost | 0,5 % týdně | 1 % týdně |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Pokud máš větší nadváhu, horní hranice je v pořádku. Pokud už jsi štíhlý a chceš se „vyrýsovat“, drž se spíš spodní.
Jak nepřijít o svaly
- Bílkoviny: 1,8 až 2,7 g na kilogram. V deficitu potřebuje tělo víc bílkovin než při udržování.4 Navíc lépe zasytí.
- Silový trénink dál. Trénink je pro tělo signál, že si má svaly nechat. Nemusíš dělat víc, stačí udržet intenzitu, tedy těžké váhy.
- Spánek aspoň 7 hodin. Ve studii s deficitem a krátkým spánkem lidé ztratili o polovinu méně tuku a víc tukuprosté hmoty než při dostatečném spánku.6
- Kroky. Chůze navíc zvýší výdej, aniž by zhoršila regeneraci po tréninku.
Proč hubnutí zpomalí
Staré pravidlo říká, že 7 700 kcal je 1 kg tuku, takže deficit 500 kcal denně znamená 0,5 kg týdně navždy. Ve skutečnosti se s nižší hmotností snižuje i výdej energie. Menší tělo spálí méně a tělo se částečně přizpůsobí.5
Proto hubnutí po pár týdnech nebo měsících zpomalí, i když jíš pořád stejně. Není to chyba ani „rozbitý metabolismus“. Stačí přepočítat příjem pro novou hmotnost nebo přidat pohyb.
Proč váha skáče
Váha se mění ze dne na den i o 1 až 2 kg. Za změnou je voda, sůl, sacharidy, obsah střev nebo menstruační cyklus. Tuk se za jednu noc nezmění.
Proto se važ ráno, po toaletě, před jídlem a sleduj týdenní průměr. Až když se průměr dva týdny nehýbe, uprav příjem.
Časté otázky
Musím počítat kalorie?
Nemusíš, ale na začátku to hodně pomůže. Za 2 až 3 týdny zapisování získáš představu o porcích a potom můžeš jíst víc podle odhadu.
Jaký největší deficit je bezpečný?
Pro většinu lidí ne víc než zhruba 25 % udržovacího příjmu. Velmi přísné diety pod 1 200 kcal by měly probíhat pod dohledem odborníka.
Můžu hubnout a zároveň nabírat svaly?
Začátečníci a lidé s vyšším podílem tuku ano, hlavně při vysokém příjmu bílkovin a silovém tréninku. Pokročilým to jde mnohem pomaleji.
Které jídlo je nejlepší na hubnutí?
To, které dokážeš dlouhodobě dodržet. Pomáhají bílkoviny, zelenina, luštěniny a celozrnné potraviny, protože zasytí při menším množství kalorií.
Zdroje
- 1.Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Článek slouží k obecnému informování a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před změnou tréninku, stravy nebo doplňků s odborníkem.
Historie změn
- První verze článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakce
Tým za aplikací NOW Fitness a náramkem NOW Band. Píšeme to, co sami používáme v posilovně, a uvádíme výzkum, ze kterého vycházíme.
Jak píšeme. Každý článek cituje recenzované studie nebo oficiální doporučení, má datum a aktualizujeme ho, když se změní poznatky.