Obsah⌄
Pokud cvičíš a chceš nabírat svaly, jez 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Při hubnutí pomáhá horní hranice, až kolem 2,5 g na kilogram, abys nepřišel o svaly. Člověku bez tréninku stačí asi 0,8 až 1,2 g na kilogram. Rozděl je do 3 až 5 jídel.
Kalkulačka bílkovin
Kolik bílkovin na nabírání svalů
Největší metaanalýza k tomuto tématu spojila 49 studií a přes 1 800 lidí. Zjistila, že bílkoviny zvyšují růst svalů při silovém tréninku, ale od příjmu kolem 1,6 g na kilogram denně už další přidávání přináší jen malý efekt.1 Horní hranice intervalu spolehlivosti byla 2,2 g, proto se běžně doporučuje rozmezí 1,6 až 2,2 g.
Stejné rozmezí uvádí i Mezinárodní společnost pro sportovní výživu. Pro většinu cvičících doporučuje 1,4 až 2,0 g na kilogram.2
Pro člověka s hmotností 80 kg to vychází takto:
| Cíl | g na kg denně | Pro 80 kg |
|---|---|---|
| Zdraví, bez tréninku | 0,8 až 1,2 | 64 až 96 g |
| Nabírání svalů | 1,6 až 2,2 | 128 až 176 g |
| Hubnutí se zachováním svalů | 1,8 až 2,7 | 144 až 216 g |
| Věk nad 65 let | 1,0 až 1,2 a víc | 80 až 96 g a víc |
Pokud máš výraznou nadváhu, počítej z cílové hmotnosti, ne z aktuální. Jinak ti vyjde zbytečně vysoké číslo.
Kolik bílkovin při hubnutí
V kalorickém deficitu tělo snáz sahá i na svaly. Přehled studií na trénovaných lidech doporučuje při hubnutí vyšší příjem, 2,3 až 3,1 g na kilogram tukuprosté hmoty.3 Pro běžného cvičícího to vychází zhruba na 1,8 až 2,7 g na kilogram celkové hmotnosti.
Bílkoviny navíc zasytí lépe než sacharidy nebo tuky a tělo spálí víc energie na jejich trávení. Při hubnutí jsou proto dvojnásob užitečné.
Kolik bílkovin najednou
Dlouho se tvrdilo, že tělo zpracuje najednou jen 20 až 30 g. Není to tak úplně pravda. Rozumné doporučení je 0,4 g na kilogram v jednom jídle, rozdělené aspoň do čtyř jídel.4 Pro člověka s hmotností 80 kg je to kolem 32 g na jídlo.
Novější studie ukázala, že i jednorázová dávka 100 g proteinu se ve svalech využije, jen pomaleji a po delší dobu.5 Pokud tedy občas sníš většinu bílkovin v jednom jídle, nic se neztratí. Rovnoměrné rozdělení je ale jednodušší a pomáhá s hladem.
Kde vzít bílkoviny
Přibližný obsah bílkovin v běžných potravinách:
| Potravina | Porce | Bílkoviny |
|---|---|---|
| Kuřecí prsa, pečená | 150 g | asi 45 g |
| Tvaroh, nízkotučný | 250 g | asi 30 g |
| Skyr nebo řecký jogurt | 200 g | asi 20 g |
| Vejce | 3 ks | asi 19 g |
| Tuňák ve vlastní šťávě | 1 konzerva, 120 g | asi 28 g |
| Čočka, vařená | 200 g | asi 18 g |
| Syrovátkový protein | 1 odměrka, 30 g | asi 22 až 24 g |
Rostlinné zdroje mají o něco méně některých aminokyselin, hlavně leucinu. Pokud jíš převážně rostlinně, stačí sníst celkově trochu víc bílkovin a kombinovat různé zdroje, například luštěniny s obilovinami.
Jsou velké dávky bílkovin bezpečné?
Pro zdravé lidi ano. Metaanalýza z roku 2018 nenašla rozdíl ve funkci ledvin mezi lidmi s vyšším a nižším příjmem bílkovin.6 Obavy platí pro lidi, kteří už onemocnění ledvin mají. Ti by měli příjem bílkovin řešit s lékařem.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin uvádí pro běžnou dospělou populaci minimum 0,83 g na kilogram.7 To je hodnota, která zabrání nedostatku, ne optimum pro lidi, kteří cvičí.
Starší lidé potřebují víc
Po 65. roce věku reagují svaly na bílkoviny slaběji. Odborná skupina PROT-AGE proto doporučuje starším lidem aspoň 1,0 až 1,2 g na kilogram a při pravidelném pohybu ještě víc.8 Spolu se silovým tréninkem je to nejlepší ochrana před úbytkem svalů s věkem.
Časté otázky
Musím pít proteinový nápoj?
Ne. Protein je jen jídlo v prášku. Pokud se na své číslo dostaneš běžným jídlem, nepotřebuješ ho. Hodí se, když nestíháš nebo nemáš chuť na další jídlo.
Musím sníst bílkoviny hned po tréninku?
Není to nutné. Důležitý je celkový denní příjem. Pokud jsi jedl před tréninkem, stačí nejbližší normální jídlo během pár hodin.
Přiberu z bílkovin?
Přibereš jen tehdy, když sníš celkově víc kalorií, než spálíš. Bílkoviny naopak při hubnutí pomáhají, protože lépe zasytí.
Počítám bílkoviny z aktuální, nebo z cílové váhy?
Pokud nemáš velkou nadváhu, z aktuální. Při vyšším podílu tuku počítej z cílové hmotnosti.
Zdroje
- 1.Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Článek slouží k obecnému informování a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před změnou tréninku, stravy nebo doplňků s odborníkem.
Historie změn
- První verze článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakce
Tým za aplikací NOW Fitness a náramkem NOW Band. Píšeme to, co sami používáme v posilovně, a uvádíme výzkum, ze kterého vycházíme.
Jak píšeme. Každý článek cituje recenzované studie nebo oficiální doporučení, má datum a aktualizujeme ho, když se změní poznatky.