Obsah⌄
Nejlepší plán pro začátečníka je celé tělo třikrát týdně, například v pondělí, ve středu a v pátek. Střídej dva tréninky A a B s 5 až 6 základními cviky, 2 až 3 sériemi po 8 až 12 opakováních. Každý týden zkus přidat opakování nebo trochu váhy. Každý sval tak trénuješ dvakrát týdně, což funguje lépe než jednou.
Proč celé tělo třikrát týdně
Metaanalýza studií o frekvenci tréninku zjistila, že když trénuješ každý sval dvakrát týdně, rostou svaly víc než při tréninku jednou týdně.1 Plán na celé tělo třikrát týdně to splňuje automaticky a pro začátečníka má další výhody:
- Každý cvik děláš často, takže se ho rychle naučíš.
- Když vynecháš trénink, nevypadne ti celá partie na týden.
- Stačí ti tři návštěvy posilovny.
Pro růst svalů je důležitý i celkový objem. Zhruba 10 a víc sérií na svalovou partii týdně přináší lepší výsledky než méně.2 Tenhle plán se k tomu dostane ve druhém měsíci, když přidáš třetí sérii.
Plán: trénink A a trénink B
Trénink A
| Cvik | Série × opakování | Pauza |
|---|---|---|
| Dřep s velkou činkou nebo goblet dřep | 3 × 8 až 10 | 2 až 3 min |
| Bench press (tlak na lavici) s velkou činkou nebo s jednoručkami | 3 × 8 až 10 | 2 až 3 min |
| Přítahy spodní kladky vsedě | 3 × 10 až 12 | 1,5 až 2 min |
| Rumunský mrtvý tah s jednoručkami | 2 × 10 až 12 | 2 min |
| Plank | 3 × 30 až 45 s | 1 min |
Trénink B
| Cvik | Série × opakování | Pauza |
|---|---|---|
| Leg press nebo bulharské dřepy | 3 × 10 až 12 | 2 min |
| Tlaky jednoruček nad hlavu vsedě | 3 × 8 až 12 | 2 min |
| Stahování kladky na hrudník | 3 × 10 až 12 | 1,5 až 2 min |
| Hip thrust | 2 × 10 až 12 | 2 min |
| Biceps a triceps na kladce | 2 × 12 až 15 | 1 min |
Rozvrh: Pondělí, středa, pátek. První týden A–B–A, druhý B–A–B a tak dále.
Jak těžce trénovat
Poslední opakování v sérii má být těžké. Měl bys mít pocit, že bys zvládl ještě 1 až 3 opakování, ale ne víc. Pokud bys jich zvládl ještě pět, váha je moc lehká.
Pro růst svalů funguje široký rozsah opakování, zhruba od 6 do 30, pokud se blížíš k únavě.3 Rozsah 8 až 12 je pro začátečníka praktický: váhy jsou dost těžké na sílu, ale ne tak, abys ohrozil techniku.
Jak postupně přidávat
Nejjednodušší metoda je dvojitá progrese:
- Začni s váhou, se kterou dáš spodní hranici opakování, například 8.
- Každý trénink se snaž přidat opakování.
- Až dáš ve všech sériích horní hranici, například 3 × 10, přidej váhu. U dřepů a mrtvého tahu 2,5 až 5 kg, u tlaků 1 až 2,5 kg.
- S novou váhou začni zase od spodní hranice.
Postupné zvyšování zátěže je princip, na kterém stojí každý účinný tréninkový plán.4 Bez zapisování ho ale těžko dodržíš, protože si nebudeš pamatovat, co jsi dal minule.
První 4 týdny
- Týden 1 a 2: 2 série na cvik. Uč se techniku, váhy nech lehčí.
- Týden 3 a 4: Přidej třetí sérii u hlavních cviků. Začni s dvojitou progresí.
- Po 8 až 12 týdnech: Pokud se pořád zlepšuješ, nic neměň. Až se zasekneš, můžeš přejít na plán horní a dolní část těla čtyřikrát týdně.
Svalovice je v prvních týdnech normální. Postupně slábne, jak si tělo na zátěž zvyká.
Časté otázky
Stačí trénovat dvakrát týdně?
Ano, i dva tréninky na celé tělo přinesou výsledky. Třikrát týdně je ale lepší poměr výsledků a času, protože každý sval dostane víc tréninku.
Mám dělat kardio?
Chůze a lehké kardio pomáhají zdraví a regeneraci. Před silovým tréninkem stačí 5 až 10 minut rozcvičení. Delší kardio dej na konec nebo na jiný den.
Co když nemám cvik k dispozici?
Nahraď ho cvikem na stejnou partii. Dřep za leg press, tlak na lavici za kliky nebo tlaky s jednoručkami, přítahy za veslování s jednoručkou.
Kdy uvidím výsledky?
Síla roste od prvních týdnů, hlavně díky tomu, že se naučíš pohyb. Viditelné změny na svalech přijdou obvykle po 6 až 12 týdnech, pokud máš dost bílkovin a spánku.
Zdroje
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Článek slouží k obecnému informování a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před změnou tréninku, stravy nebo doplňků s odborníkem.
Historie změn
- První verze článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakce
Tým za aplikací NOW Fitness a náramkem NOW Band. Píšeme to, co sami používáme v posilovně, a uvádíme výzkum, ze kterého vycházíme.
Jak píšeme. Každý článek cituje recenzované studie nebo oficiální doporučení, má datum a aktualizujeme ho, když se změní poznatky.