Kreatin: jak ho užívat, kolik a kdy

Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumaný doplněk stravy pro sílu a výkon. Stačí 3 až 5 gramů denně, v kteroukoli denní dobu, každý den včetně dnů volna. Nasycovací fáze není nutná, jen urychlí účinek. U zdravých lidí je dlouhodobě bezpečný.

Co je kreatin a proč funguje

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí samo z aminokyselin a přijímá ji i z masa a ryb. Asi 95 % kreatinu je uloženo ve svalech, hlavně ve formě kreatinfosfátu. Ten slouží jako rychlá zásoba energie při krátké a intenzivní námaze, například při sérii dřepů nebo při sprintu.

Doplněk zvýší zásoby kreatinu ve svalech zhruba o 20 až 40 %. Díky tomu zvládneš v sérii jedno nebo dvě opakování navíc a rychleji se zotavíš mezi sériemi. Za týdny a měsíce z toho je víc odvedené práce, a tedy víc síly i svalů.¹

Metaanalýzy ukazují, že kreatin spolu se silovým tréninkem zvyšuje sílu víc než samotný trénink.² Evropský úřad pro bezpečnost potravin schválil tvrzení, že 3 g kreatinu denně zlepšují výkon při opakovaných krátkých a intenzivních výkonech.³

Kolik kreatinu denně

Obě cesty vedou ke stejným zásobám, liší se jen rychlostí.⁴ Nasycování se vyplatí, pokud chceš účinek rychle, například před sezónou. Některým lidem při 20 g denně dělá problémy žaludek. Pak stačí zůstat u 3 až 5 g.

Lidé s větší svalovou hmotou můžou brát spíš horní hranici, tedy 5 g. Vegetariáni a vegani mívají přirozeně nižší zásoby, proto na kreatin často reagují výrazněji.⁵

Kdy brát kreatin

Na přesném čase záleží mnohem méně, než tvrdí reklamy. Kreatin nepůsobí okamžitě jako kofein. Působí přes nasycené zásoby, které si budujeme týdny. Jedna studie našla mírně lepší výsledky při užití po tréninku,⁶ rozdíl je ale malý.

Praktické pravidlo: ber ho tehdy, kdy na něj nezapomeneš. Spoustě lidí pomáhá přidat ho do snídaně nebo do proteinového nápoje po tréninku. Ve dnech bez tréninku ho ber taky, jinak zásoby pomalu klesají.

Jakou formu kreatinu vybrat

Vyber si kreatin monohydrát. Je nejlevnější a skoro všechny studie o účinku a bezpečnosti byly provedeny právě s ním.¹ Dražší formy jako kreatin HCl, ethylester nebo „pufrovaný“ kreatin nemají prokázanou výhodu. Ethylester je v některých testech dokonce horší.

Hledej na obalu čistý monohydrát, ideálně s označením Creapure nebo jiným certifikátem kvality. Prášek bez příchutě je nejlevnější a dá se přimíchat do čehokoli.

Je kreatin bezpečný?

U zdravých lidí ano. Dávky 3 až 5 g denně se zkoumají roky, a to bez vážných vedlejších účinků.¹ Přehled častých mýtů z roku 2021 došel k těmto závěrům:⁵

• Ledviny: U zdravých lidí kreatin ledviny nepoškozuje. Může mírně zvýšit hodnotu kreatininu v krvi, což je vedlejší produkt kreatinu, ne známka poškození. Před krevním testem je dobré říct lékaři, že ho užíváš.
• Padání vlasů: Obava pochází z jedné studie z roku 2009 na hráčích ragby, u kterých se zvýšil hormon DHT.⁷ Přímý vliv na vlasy se nepotvrdil a další studie zvýšení DHT nezopakovaly.
• Zadržování vody: Na začátku přibude 1 až 2 kg, ale je to voda uvnitř svalů, ne pod kůží. Svaly vypadají plnější, ne „nafouknuté“.
• Dehydratace a křeče: Studie je nepotvrdily ani při tréninku v horku.

Jak rychle uvidíš výsledky

S nasycováním můžeš cítit první rozdíl po prvním týdnu, bez něj po 3 až 4 týdnech. Nejčastěji si všimneš, že v sérii zvládneš o opakování víc nebo že poslední série už nejsou tak těžké.

Asi čtvrtina až třetina lidí reaguje na kreatin slabě. Obvykle jsou to ti, kdo mají přirozeně vysoké zásoby, například jedí hodně masa. Pokud po 6 až 8 týdnech nevidíš ve svých záznamech žádnou změnu, možná patříš mezi ně.

Je potřeba dělat pauzy?

Ne. Neexistuje důkaz, že by si tělo na kreatin „zvyklo“ nebo že by pauzy pomáhaly. Po vysazení se zásoby vrátí na původní úroveň asi za 4 až 6 týdnů a s nimi zmizí i výhoda. Pokud ho chceš brát dlouhodobě, ber ho průběžně.