Obsah⌄
Pro zdraví ti stačí 7 000 až 10 000 kroků denně. Velké studie ukazují, že největší přínos přichází zhruba do 8 000 kroků a potom už roste pomalu. Lidé nad 60 let mají podobný přínos už při 6 000 až 8 000 krocích. I když 10 000 nedáš, každých dalších 1 000 kroků se počítá.
Odkud je 10 000 kroků
Číslo 10 000 nevymysleli lékaři. Pochází z Japonska z roku 1965, kdy jedna firma prodávala krokoměr s názvem manpo-kei, což v překladu znamená „měřič 10 000 kroků“.1 Bylo to hezké kulaté číslo, které se dalo snadno zapamatovat.
Teprve v posledních letech máme studie, které s krokoměry a hodinkami sledovaly statisíce lidí. A ty ukazují, že 10 000 není magická hranice.
Co říkají velké studie
Metaanalýza v časopise Lancet Public Health spojila 15 studií s téměř 50 000 lidmi.2 Lidé s nejvyšším počtem kroků měli o 40 až 53 % nižší riziko úmrtí než ti s nejnižším. Přínos se ale vyrovnával:
| Věk | Kde se přínos vyrovnává |
|---|---|
| Do 60 let | 8 000 až 10 000 kroků denně |
| Nad 60 let | 6 000 až 8 000 kroků denně |
Ještě větší metaanalýza z roku 2023 zahrnovala přes 226 000 lidí.3 Zjistila, že riziko úmrtí začíná klesat už zhruba od 4 000 kroků denně. Každých dalších 1 000 kroků ho snížilo přibližně o 15 %. Podobnou studii zveřejnil ve stejném roce i americký kardiologický časopis. Přínos v ní začínal už při 2 500 krocích a největší byl kolem 8 800 kroků.4
Záleží na rychlosti chůze?
Méně, než bys čekal. V americké studii se 4 800 dospělými měl největší vliv celkový počet kroků. Lidé s 8 000 kroky denně měli o polovinu nižší riziko úmrtí než ti se 4 000 kroky.5 Když výzkumníci zohlednili počet kroků, rychlost chůze už velký rozdíl nedělala.
Svižná chůze je samozřejmě lepší pro srdce a kondici. Pokud ale máš na výběr mezi pomalou dlouhou procházkou a žádnou, pomalá procházka vyhrává.
Kolik kroků na hubnutí
Kroky samy o sobě moc kalorií nespálí, ale sčítají se každý den. Přibližně platí:
| Tvoje hmotnost | 1 000 kroků | 5 000 kroků navíc |
|---|---|---|
| 60 kg | asi 30 kcal | asi 150 kcal |
| 80 kg | asi 40 kcal | asi 200 kcal |
| 100 kg | asi 50 kcal | asi 250 kcal |
Pokud přidáš 5 000 kroků denně, za týden spálíš navíc 1 000 až 1 800 kcal. To je mírný, ale dlouhodobě udržitelný deficit. Při hubnutí rozhoduje hlavně strava, kroky ti pomůžou neztratit tempo.
Jak přidat kroky bez námahy
- Telefonuj při chůzi. Každý hovor je příležitost na pár set kroků.
- Jdi aspoň část cesty pěšky. Vystup o zastávku dřív nebo zaparkuj dál.
- Procházka po jídle. 10 až 15 minut po jídle navíc pomáhá s hladinou cukru v krvi.
- Schody místo výtahu. Pár pater denně se rychle nasčítá.
- Stanov si cíl o 1 000 vyšší, než máš teď. Až si na něj zvykneš, přidej dalších 1 000.
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně.6 Pro většinu lidí to odpovídá asi 7 000 až 9 000 krokům denně, pokud k tomu nedělají jiný sport.
Časté otázky
Počítají se kroky na běžeckém pásu?
Ano. Chůze i běh na pásu se počítají stejně. Hodinky a náramky je měří podle pohybu ruky, telefon v kapse podle pohybu těla.
Mám 3 000 kroků denně. Vyplatí se přidat?
Určitě. Největší přínos pro zdraví je právě na začátku, při přechodu z velmi nízkého počtu kroků na 5 000 až 7 000.
Nahradí silový trénink kroky?
Ne, doplňují se. Silový trénink buduje svaly a sílu, chůze zlepšuje srdce, cévy a denní výdej energie. Ideální je dělat obojí.
Je lepší 10 000 kroků najednou, nebo během dne?
Pro zdraví je důležitý celkový počet. Rozložení do celého dne je pro většinu lidí jednodušší a pomáhá i při sedavé práci.
Zdroje
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Článek slouží k obecnému informování a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před změnou tréninku, stravy nebo doplňků s odborníkem.
Historie změn
- První verze článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakce
Tým za aplikací NOW Fitness a náramkem NOW Band. Píšeme to, co sami používáme v posilovně, a uvádíme výzkum, ze kterého vycházíme.
Jak píšeme. Každý článek cituje recenzované studie nebo oficiální doporučení, má datum a aktualizujeme ho, když se změní poznatky.