Obsah⌄
HRV, tedy variabilita srdeční frekvence, měří, jak moc se liší časy mezi údery srdce. Vyšší HRV obvykle znamená, že je tělo odpočaté. U zdravých dospělých se ranní hodnota RMSSD nejčastěji pohybuje mezi 20 a 80 ms a s věkem klesá. Nejdůležitější je sledovat svůj vlastní 7denní průměr, ne se srovnávat s ostatními.
Co přesně je HRV
Srdce nebije jako metronom. I při tepu 60 úderů za minutu není mezi každými dvěma údery přesně jedna sekunda. Jednou je to 0,95 sekundy, jindy 1,07. Tyhle drobné rozdíly jsou HRV.
Za rozdíly může autonomní nervový systém. Jeho „odpočinková“ část, parasympatikus, zpomaluje srdce a zvyšuje rozdíly mezi údery. „Poplachová“ část, sympatikus, tep zrychluje a dělá ho pravidelnějším. Když jsi odpočatý, převažuje odpočinek a HRV je vyšší.1
Nositelná elektronika nejčastěji měří hodnotu RMSSD v milisekundách. Je to standard pro krátká měření a dobře zachycuje právě odpočinkovou část nervové soustavy.2
Jaké HRV je normální
Přehled studií na zdravých dospělých uvádí při krátkém měření v klidu průměrnou hodnotu RMSSD kolem 42 ms. Běžné rozpětí je zhruba 19 až 75 ms.3 HRV s věkem přirozeně klesá, nejvíc mezi 20. a 50. rokem.4
Při nočním měření nositelnou elektronikou se u zdravých lidí nejčastěji objevují přibližně tato rozpětí. Nejde o lékařské normy, jen o orientační hodnoty:
| Věk | Běžné noční RMSSD |
|---|---|
| 20 až 29 let | asi 40 až 90 ms |
| 30 až 39 let | asi 35 až 75 ms |
| 40 až 49 let | asi 30 až 60 ms |
| 50 až 59 let | asi 25 až 50 ms |
| 60 a víc let | asi 20 až 40 ms |
Tato čísla ber jen orientačně. Rozdíly mezi lidmi jsou obrovské a ovlivňují je geny, kondice, pohlaví i to, kdy a čím se měří. Člověk s hodnotou 35 ms může být stejně zdravý jako jiný s 90 ms.
Proč se srovnávat jen sám se sebou
Trenéři vytrvalců na světové úrovni nesledují jednu ranní hodnotu, ale 7denní klouzavý průměr a to, jestli zůstává v pásmu běžném pro daného sportovce.5 Jednotlivé noci totiž kolísají i o 20 až 30 % bez zjevného důvodu.
Co sledovat:
- Stabilní průměr v tvém pásmu: tělo zvládá zátěž dobře.
- Průměr několik dní pod pásmem: zvýšený stres, slabý spánek, začínající nemoc, alkohol nebo příliš mnoho tréninku.
- Náhlý jednorázový pokles: běžně po tvrdém tréninku, těžkém jídle pozdě večer nebo po alkoholu. Pokud se do dvou dnů vrátí, je to v pořádku.
Co HRV snižuje
- Alkohol. Už jedna až dvě skleničky večer sníží noční HRV. Je to jeden z nejviditelnějších vlivů.
- Krátký nebo nepravidelný spánek.
- Tvrdý trénink bez dostatečného odpočinku. Krátkodobý pokles je normální, dlouhodobý ne.
- Nemoc. HRV často klesne o den či dva dřív, než se projeví příznaky.
- Psychický stres a pozdní těžké jídlo.
Jak HRV zvýšit
- Spi pravidelně. Stejný čas usínání i vstávání, i o víkendu. Dospělí potřebují aspoň 7 hodin spánku.
- Trénuj rozumně. Pravidelný vytrvalostní i silový trénink HRV dlouhodobě zvyšuje. Kombinuj těžké dny s lehkými.
- Omez alkohol, hlavně večer.
- Dýchej pomalu. Asi 6 nádechů za minutu, tedy 5 sekund nádech a 5 sekund výdech, 5 až 10 minut denně. Podporuje to odpočinkovou část nervové soustavy.6
- Hýbej se i mimo trénink. Kroky a běžný denní pohyb pomáhají i srdci.
Změny se na HRV projeví postupně, obvykle za několik týdnů. Proto je dobré sledovat trend, ne jednotlivé dny.
Časté otázky
Je vysoké HRV vždycky dobré?
Většinou ano, ale ne vždy. Náhle velmi vysoké hodnoty můžou výjimečně souviset s nepravidelným srdečním rytmem. Důležitý je trend v tvém běžném pásmu.
Kdy je nejlepší měřit HRV?
V noci během spánku nebo hned ráno po probuzení, vždy za stejných podmínek. Noční měření nositelnou elektronikou je nejstabilnější.
Proč mám jiné HRV než kamarád?
HRV ovlivňují geny, věk, pohlaví, kondice i způsob měření. Rozdíly mezi zdravými lidmi jsou běžně i dvoj- až trojnásobné.
Za jak dlouho se HRV zlepší?
Po jedné noci s alkoholem se vrátí za 1 až 3 dny. Dlouhodobé zlepšení díky lepšímu spánku a tréninku uvidíš obvykle za 4 až 8 týdnů.
Zdroje
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Článek slouží k obecnému informování a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta. Pokud máš zdravotní potíže, poraď se před změnou tréninku, stravy nebo doplňků s odborníkem.
Historie změn
- První verze článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakce
Tým za aplikací NOW Fitness a náramkem NOW Band. Píšeme to, co sami používáme v posilovně, a uvádíme výzkum, ze kterého vycházíme.
Jak píšeme. Každý článek cituje recenzované studie nebo oficiální doporučení, má datum a aktualizujeme ho, když se změní poznatky.