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HRV, die Herzfrequenzvariabilität, misst, wie stark die Zeit zwischen deinen Herzschlägen schwankt. Eine höhere HRV bedeutet meist, dass dein Körper gut erholt ist. Bei gesunden Erwachsenen liegt der morgendliche RMSSD meist zwischen 20 und 80 ms und sinkt mit dem Alter. Am wichtigsten ist, deinen eigenen 7-Tage-Durchschnitt zu verfolgen, statt dich mit anderen zu vergleichen.
Was genau ist HRV
Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Selbst bei 60 Schlägen pro Minute liegt nicht zwischen jeweils zwei Schlägen genau eine Sekunde. Mal sind es 0,95 Sekunden, mal 1,07. Diese winzigen Unterschiede sind die HRV.
Dahinter steckt dein autonomes Nervensystem. Sein „Ruhe“-Zweig, der Parasympathikus, verlangsamt das Herz und vergrößert die Unterschiede zwischen den Schlägen. Sein „Alarm“-Zweig, der Sympathikus, erhöht die Herzfrequenz und macht sie gleichmäßiger. Wenn du gut erholt bist, überwiegt der Ruhe-Zweig und die HRV ist höher.1
Wearables messen meist den RMSSD in Millisekunden. Er ist der Standard für kurze Messungen und bildet den Ruhe-Zweig des Nervensystems gut ab.2
Welcher HRV-Wert ist normal
Eine Übersicht über Studien an gesunden Erwachsenen nennt für kurze Messungen einen durchschnittlichen Ruhe-RMSSD von etwa 42 ms. Der typische Bereich liegt bei grob 19 bis 75 ms.3 Die HRV sinkt von Natur aus mit dem Alter, am stärksten zwischen 20 und 50.4
Bei nächtlichen Messungen mit Wearables zeigen gesunde Menschen meist ungefähr diese Bereiche. Das sind keine medizinischen Normen, nur eine Orientierung:
| Alter | Typischer nächtlicher RMSSD |
|---|---|
| 20 bis 29 Jahre | etwa 40 bis 90 ms |
| 30 bis 39 Jahre | etwa 35 bis 75 ms |
| 40 bis 49 Jahre | etwa 30 bis 60 ms |
| 50 bis 59 Jahre | etwa 25 bis 50 ms |
| 60 und älter | etwa 20 bis 40 ms |
Nimm diese Zahlen nur als grobe Orientierung. Die Unterschiede zwischen Menschen sind riesig und hängen von Genetik, Fitness, Geschlecht sowie Zeitpunkt und Art der Messung ab. Jemand mit 35 ms kann genauso gesund sein wie jemand mit 90 ms.
Warum du dich nur mit dir selbst vergleichen solltest
Trainer von Weltklasse-Ausdauersportlern schauen nicht auf einen einzelnen Morgenwert. Sie verfolgen den gleitenden 7-Tage-Durchschnitt und ob er im üblichen Bereich des Athleten bleibt.5 Einzelne Nächte können ohne erkennbaren Grund um 20 bis 30 % schwanken.
Worauf du achten solltest:
- Ein stabiler Durchschnitt in deinem Bereich: Dein Körper kommt mit der Belastung gut zurecht.
- Ein Durchschnitt unter deinem Bereich über mehrere Tage: mehr Stress, schlechter Schlaf, eine beginnende Krankheit, Alkohol oder zu viel Training.
- Ein plötzlicher einmaliger Abfall: häufig nach einem harten Training, einer späten schweren Mahlzeit oder Alkohol. Wenn er sich innerhalb von zwei Tagen erholt, ist alles in Ordnung.
Was die HRV senkt
- Alkohol. Schon ein oder zwei Drinks am Abend senken deine nächtliche HRV. Das ist einer der deutlichsten Effekte.
- Kurzer oder unregelmäßiger Schlaf.
- Hartes Training ohne genug Erholung. Ein kurzfristiger Abfall ist normal, ein langfristiger nicht.
- Krankheit. Die HRV sinkt oft ein bis zwei Tage, bevor Symptome auftreten.
- Psychischer Stress und schwere späte Mahlzeiten.
Wie du die HRV steigerst
- Schlaf nach einem festen Rhythmus. Geh zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Erwachsene brauchen mindestens 7 Stunden Schlaf.
- Trainiere sinnvoll. Regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining erhöht die HRV langfristig. Wechsle harte Tage mit leichten ab.
- Trink weniger Alkohol, vor allem am Abend.
- Atme langsam. Etwa 6 Atemzüge pro Minute, also 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus, für 5 bis 10 Minuten am Tag. Das unterstützt den Ruhe-Zweig deines Nervensystems.6
- Beweg dich auch außerhalb des Trainings. Schritte und Alltagsbewegung helfen auch deinem Herzen.
Veränderungen zeigen sich in der HRV nach und nach, meist über mehrere Wochen. Deshalb lohnt es sich, den Trend zu beobachten statt einzelne Tage.
Häufige Fragen
Ist eine hohe HRV immer gut?
Meistens, aber nicht immer. In seltenen Fällen können plötzlich sehr hohe Werte mit einem unregelmäßigen Herzrhythmus zusammenhängen. Wichtig ist der Trend in deinem üblichen Bereich.
Wann misst man die HRV am besten?
Nachts im Schlaf oder gleich morgens nach dem Aufwachen, immer unter den gleichen Bedingungen. Die nächtliche Messung mit einem Wearable ist am stabilsten.
Warum ist meine HRV anders als die meines Freundes?
Die HRV hängt von Genetik, Alter, Geschlecht, Fitness und der Messmethode ab. Unterschiede um das Zwei- bis Dreifache sind zwischen gesunden Menschen üblich.
Wie lange dauert es, bis sich die HRV verbessert?
Nach einem Abend mit Alkohol erholt sie sich in 1 bis 3 Tagen. Eine langfristige Verbesserung durch besseren Schlaf und Training zeigt sich meist innerhalb von 4 bis 8 Wochen.
Quellen
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Training, Ernährung oder Supplements änderst.
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NOW Fitness · Redaktion
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