Kreatin einnehmen: wie viel und wann

Kreatin-Monohydrat ist das am besten erforschte Supplement für Kraft und Leistung. Du brauchst nur 3 bis 5 Gramm am Tag, zu jeder Tageszeit, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Eine Ladephase ist nicht nötig, sie sorgt nur dafür, dass die Wirkung früher eintritt. Bei gesunden Menschen ist es auch langfristig sicher.

Was Kreatin ist und warum es wirkt

Kreatin ist eine Verbindung, die dein Körper selbst aus Aminosäuren bildet. Außerdem nimmst du es über Fleisch und Fisch auf. Rund 95 % davon sind in deinen Muskeln gespeichert, überwiegend als Phosphokreatin. Das ist eine schnelle Energiereserve für kurze, intensive Belastungen wie einen Satz Kniebeugen oder einen Sprint.

Durch Supplementierung steigen die Kreatinspeicher in den Muskeln um etwa 20 bis 40 %. Dadurch schaffst du pro Satz ein oder zwei Wiederholungen mehr und erholst dich zwischen den Sätzen schneller. Über Wochen und Monate ergibt das mehr Gesamtarbeit und damit mehr Kraft und mehr Muskeln.¹

Metaanalysen zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Kraft stärker steigert als Training allein.² Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Aussage zugelassen, dass 3 g Kreatin am Tag die Leistung bei wiederholten kurzen, hochintensiven Belastungen verbessern.³

Wie viel Kreatin pro Tag

Beide Wege führen zu denselben Speichern. Sie unterscheiden sich nur im Tempo.⁴ Eine Ladephase lohnt sich, wenn du die Wirkung schnell willst, zum Beispiel vor einer Saison. Manche bekommen bei 20 g am Tag Magenbeschwerden. Wenn das bei dir so ist, bleib einfach bei 3 bis 5 g.

Wer mehr Muskelmasse hat, kann eher zum oberen Ende greifen, also 5 g. Vegetarier und Veganer haben meist geringere natürliche Speicher und sprechen deshalb oft stärker auf Kreatin an.⁵

Wann du Kreatin nehmen solltest

Der genaue Zeitpunkt ist viel unwichtiger, als die Werbung behauptet. Kreatin wirkt nicht sofort wie Koffein. Es wirkt über gefüllte Speicher, die du über Wochen aufbaust. Eine Studie fand etwas bessere Ergebnisse, wenn es nach dem Training genommen wurde,⁶ der Unterschied ist aber klein.

Die praktische Regel: Nimm es dann, wenn du daran denkst. Viele finden es am einfachsten, es zum Frühstück oder in den Proteinshake nach dem Training zu geben. Nimm es auch an Ruhetagen, sonst sinken deine Speicher langsam wieder.

Welche Form von Kreatin

Wähle Kreatin-Monohydrat. Es ist am günstigsten, und fast alle Studien zu Wirksamkeit und Sicherheit wurden damit gemacht.¹ Teurere Formen wie Kreatin-HCl, Ethylester oder „gepuffertes“ Kreatin haben keinen nachgewiesenen Vorteil. Ethylester schnitt in manchen Tests sogar schlechter ab.

Achte auf dem Etikett auf reines Monohydrat, idealerweise mit Creapure-Kennzeichnung oder einem anderen Qualitätssiegel. Pulver ohne Geschmack ist am günstigsten und lässt sich in alles mischen.

Ist Kreatin sicher?

Bei gesunden Menschen ja. Dosen von 3 bis 5 g am Tag wurden über Jahre untersucht, ohne ernsthafte Nebenwirkungen.¹ Eine Übersichtsarbeit von 2021 zu verbreiteten Mythen kam zu diesen Ergebnissen:⁵

• Nieren: Bei gesunden Menschen schadet Kreatin den Nieren nicht. Es kann den Kreatininwert im Blut leicht erhöhen. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, kein Zeichen einer Schädigung. Sag deinem Arzt vor einer Blutabnahme, dass du es nimmst.
• Haarausfall: Die Sorge stammt aus einer einzigen Studie von 2009 mit Rugbyspielern, in der das Hormon DHT anstieg.⁷ Eine direkte Wirkung auf die Haare wurde nicht gezeigt, und spätere Studien konnten den DHT-Anstieg nicht bestätigen.
• Wassereinlagerungen: Anfangs nimmst du 1 bis 2 kg zu, aber dieses Wasser liegt in den Muskeln, nicht unter der Haut. Deine Muskeln wirken voller, nicht „aufgeschwemmt“.
• Austrocknung und Krämpfe: Studien haben sie nicht bestätigt, auch nicht beim Training in der Hitze.

Wie schnell du Ergebnisse siehst

Mit Ladephase spürst du den ersten Unterschied eventuell nach der ersten Woche. Ohne nach 3 bis 4 Wochen. Meist merkst du, dass du pro Satz eine Wiederholung mehr schaffst oder dass sich die letzten Sätze nicht mehr so schwer anfühlen.

Etwa ein Viertel bis ein Drittel der Menschen spricht nur schwach auf Kreatin an. Das sind meist Menschen mit von Natur aus vollen Speichern, zum Beispiel solche, die viel Fleisch essen. Wenn du nach 6 bis 8 Wochen in deinem Trainingslog keine Veränderung siehst, gehörst du vielleicht dazu.

Musst du Pausen einlegen?

Nein. Es gibt keine Belege dafür, dass sich der Körper an Kreatin „gewöhnt“ oder dass Pausen helfen. Nach dem Absetzen kehren die Speicher in etwa 4 bis 6 Wochen auf den Ausgangswert zurück, und der Vorteil verschwindet mit ihnen. Wenn du es langfristig nehmen willst, nimm es durchgehend.