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Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie isst, als dein Körper verbraucht. Um Fett ohne Muskelverlust zu verlieren, ist ein Defizit sinnvoll, bei dem du 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Für die meisten sind das 300 bis 700 kcal am Tag unter dem Erhaltungsbedarf. Dazu kommen 1,8 bis 2,7 g Protein pro Kilogramm und Krafttraining.
Kalorienrechner
Fett verlieren (−0,5 % pro Woche)
2.245
kcal pro Tag
Gewicht halten
2.685
kcal pro Tag
Muskeln aufbauen (+250 kcal)
2.935
kcal pro Tag
Schätzung. Deine echte Zahl siehst du nach 2–3 Wochen, in denen du Essen und Gewicht erfasst.
Wie du dein Defizit berechnest
- Erhaltungsbedarf. Der Rechner oben schätzt ihn mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel, einer der genauesten für die Allgemeinbevölkerung.1 Das Ergebnis wird dann mit deinem Aktivitätsniveau multipliziert.
- Defizit. Um 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren, zieh ungefähr das ab, was dir der Rechner anzeigt, meist 300 bis 600 kcal.
- Kontrolle. Vergleiche nach 2 bis 3 Wochen deine Wochendurchschnitte. Wenn dein Gewicht zu langsam oder zu schnell sinkt, passe deine Zufuhr um 100 bis 200 kcal an.
Jeder Rechner ist nur eine Schätzung. Am besten findest du deinen echten Verbrauch heraus, wenn du 2 bis 3 Wochen lang Essen und Gewicht protokollierst.
Wie schnell du abnehmen solltest
Schneller ist nicht besser. In einer Studie mit Sportlern gewann die Gruppe, die langsamer abnahm, etwa 0,7 % des Körpergewichts pro Woche, an Kraft und hielt mehr Muskeln als die Gruppe, die schneller mit 1,4 % pro Woche abnahm.2 Deshalb empfehlen Leitlinien für Kraftsportarten 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche.3
| Dein Gewicht | 0,5 % pro Woche | 1 % pro Woche |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Wenn du mehr abnehmen musst, ist das obere Ende in Ordnung. Wenn du schon schlank bist und definiert werden willst, bleib eher am unteren Ende.
Wie du deine Muskeln hältst
- Protein: 1,8 bis 2,7 g pro Kilogramm. Im Defizit braucht der Körper mehr Protein als beim Erhaltungsbedarf.4 Außerdem macht es satter.
- Trainiere weiter mit Gewichten. Das Training signalisiert dem Körper, die Muskeln zu behalten. Du musst nicht mehr machen. Halte nur die Intensität hoch, also schwere Gewichte.
- Schlaf mindestens 7 Stunden. In einer Studie, die ein Defizit mit kurzem Schlaf kombinierte, verloren die Teilnehmer halb so viel Fett und mehr fettfreie Masse als mit ausreichend Schlaf.6
- Schritte. Zusätzliches Gehen erhöht den Verbrauch, ohne deine Erholung vom Training zu beeinträchtigen.
Warum die Abnahme langsamer wird
Die alte Regel sagt: 7.700 kcal sind 1 kg Fett, also bedeuten 500 kcal Defizit am Tag für immer 0,5 kg pro Woche. In Wirklichkeit sinkt dein Energieverbrauch, wenn dein Gewicht sinkt. Ein kleinerer Körper verbraucht weniger, und der Körper passt sich teilweise an.5
Deshalb wird die Abnahme nach einigen Wochen oder Monaten langsamer, auch wenn du gleich viel isst. Das ist kein Fehler und kein „kaputter Stoffwechsel“. Berechne einfach deine Zufuhr für dein neues Gewicht neu oder beweg dich mehr.
Warum die Waage schwankt
Dein Gewicht kann sich von einem Tag auf den anderen um 1 bis 2 kg ändern. Die Ursache sind Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Darminhalt oder dein Zyklus. Fett verändert sich nicht über Nacht.
Wiege dich deshalb morgens, nach dem Toilettengang, vor dem Essen, und verfolge deinen Wochendurchschnitt. Passe deine Zufuhr erst an, wenn sich der Durchschnitt zwei Wochen lang nicht bewegt hat.
Häufige Fragen
Muss ich Kalorien zählen?
Du musst nicht, aber am Anfang hilft es sehr. Nach 2 bis 3 Wochen Protokollieren bekommst du ein Gefühl für Portionsgrößen, danach kannst du eher nach Gefühl essen.
Wie groß darf ein sicheres Defizit höchstens sein?
Für die meisten nicht mehr als etwa 25 % des Erhaltungsbedarfs. Sehr strenge Diäten unter 1.200 kcal sollten unter fachlicher Aufsicht stattfinden.
Kann ich gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Anfänger und Menschen mit höherem Körperfettanteil können das, vor allem mit viel Protein und Krafttraining. Bei Fortgeschrittenen passiert es viel langsamer.
Was ist das beste Essen zum Abnehmen?
Das Essen, bei dem du langfristig bleiben kannst. Protein, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn helfen, weil sie mit weniger Kalorien satt machen.
Quellen
- 1.Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Training, Ernährung oder Supplements änderst.
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NOW Fitness · Redaktion
Das Team hinter der NOW-Fitness-App und dem NOW Band. Wir schreiben, was wir selbst im Gym nutzen, und nennen die Studien dahinter.
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