Inhalt⌄
Der beste Plan für Anfänger ist Ganzkörpertraining dreimal pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Wechsle zwei Trainings ab, A und B, mit 5 bis 6 Grundübungen und 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen. Versuch jede Woche, eine Wiederholung oder etwas Gewicht draufzulegen. So trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche, was besser wirkt als einmal.
Warum Ganzkörper dreimal pro Woche
Eine Metaanalyse von Studien zur Trainingshäufigkeit ergab: Wenn du jeden Muskel zweimal pro Woche trainierst, wächst er stärker, als wenn du ihn einmal pro Woche trainierst.1 Ein Ganzkörperplan dreimal pro Woche deckt das automatisch ab und hat für Anfänger weitere Vorteile:
- Du machst jede Übung oft und lernst sie schnell.
- Wenn du eine Einheit verpasst, fällt nicht gleich eine ganze Muskelgruppe für die Woche weg.
- Du musst nur dreimal ins Studio.
Auch das Gesamtvolumen ist für das Muskelwachstum wichtig. Etwa 10 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Woche bringen bessere Ergebnisse als weniger.2 Mit diesem Plan kommst du im zweiten Monat dahin, sobald du einen dritten Satz hinzufügst.
Der Plan: Training A und Training B
Training A
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel oder Goblet Squat | 3 × 8–10 | 2–3 Min. |
| Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel | 3 × 8–10 | 2–3 Min. |
| Rudern am Kabelzug sitzend | 3 × 10–12 | 1,5–2 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 2 × 10–12 | 2 Min. |
| Plank | 3 × 30–45 s | 1 Min. |
Training B
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Beinpresse oder bulgarische Split Squats | 3 × 10–12 | 2 Min. |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend | 3 × 8–12 | 2 Min. |
| Latzug | 3 × 10–12 | 1,5–2 Min. |
| Hip Thrust | 2 × 10–12 | 2 Min. |
| Bizeps und Trizeps am Kabelzug | 2 × 12–15 | 1 Min. |
Zeitplan: Montag, Mittwoch, Freitag. Woche eins ist A–B–A, Woche zwei ist B–A–B und so weiter.
Wie hart du trainieren solltest
Die letzte Wiederholung jedes Satzes soll schwer sein. Du solltest das Gefühl haben, dass noch 1 bis 3 Wiederholungen gehen würden, aber nicht mehr. Wenn noch fünf gingen, ist das Gewicht zu leicht.
Für Muskelwachstum funktioniert ein breiter Wiederholungsbereich, etwa 6 bis 30, solange du nah an die Ermüdung gehst.3 Ein Bereich von 8 bis 12 ist für Anfänger praktisch: Die Gewichte sind schwer genug, um Kraft aufzubauen, aber nicht so schwer, dass die Technik zusammenbricht.
Wie du dich mit der Zeit steigerst
Die einfachste Methode ist die doppelte Progression:
- Beginne mit einem Gewicht, das du für das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, zum Beispiel 8.
- Versuch, in jeder Einheit eine Wiederholung mehr zu machen.
- Sobald du in allen Sätzen das obere Ende erreichst, zum Beispiel 3 × 10, leg Gewicht drauf. Bei Kniebeugen und Kreuzheben 2,5 bis 5 kg, bei Drückübungen 1 bis 2,5 kg.
- Mit dem neuen Gewicht beginnst du wieder am unteren Ende des Bereichs.
Die schrittweise Erhöhung der Belastung ist das Prinzip hinter jedem wirksamen Trainingsplan.4 Ohne Trainingslog ist sie aber schwer durchzuhalten, weil du dich nicht erinnerst, was du beim letzten Mal bewegt hast.
Die ersten 4 Wochen
- Woche 1 und 2: 2 Sätze pro Übung. Lern die Technik und halte die Gewichte eher leicht.
- Woche 3 und 4: Füge bei den Hauptübungen einen dritten Satz hinzu. Beginne mit der doppelten Progression.
- Nach 8 bis 12 Wochen: Wenn du weiter Fortschritte machst, ändere nichts. Sobald du stagnierst, kannst du auf einen Oberkörper/Unterkörper-Plan mit vier Einheiten pro Woche wechseln.
Muskelkater in den ersten Wochen ist normal. Er lässt nach, wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt.
Häufige Fragen
Reicht es, zweimal pro Woche zu trainieren?
Ja, auch zwei Ganzkörper-Einheiten bringen Ergebnisse. Dreimal pro Woche liefert aber ein besseres Verhältnis von Ergebnis zu Zeit, weil jeder Muskel mehr Training bekommt.
Soll ich Cardio machen?
Gehen und leichtes Cardio helfen deiner Gesundheit und Erholung. Vor dem Krafttraining reichen 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen. Längeres Cardio mach am Ende der Einheit oder an einem anderen Tag.
Was, wenn eine Übung nicht verfügbar ist?
Ersetze sie durch eine, die dieselbe Muskelgruppe trainiert. Beinpresse statt Kniebeugen, Liegestütze oder Kurzhantel-Drücken statt Bankdrücken, einarmiges Kurzhantel-Rudern statt Rudern am Kabel.
Wann sehe ich Ergebnisse?
Die Kraft steigt ab den ersten Wochen, vor allem, weil du die Bewegung lernst. Sichtbare Veränderungen an den Muskeln kommen meist nach 6 bis 12 Wochen, sofern du genug Protein und Schlaf bekommst.
Quellen
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Training, Ernährung oder Supplements änderst.
Änderungsverlauf
- Erste Version
Über den Autor
NOW Fitness · Redaktion
Das Team hinter der NOW-Fitness-App und dem NOW Band. Wir schreiben, was wir selbst im Gym nutzen, und nennen die Studien dahinter.
Wie wir schreiben. Jeder Artikel zitiert begutachtete Studien oder offizielle Empfehlungen, trägt ein Datum und wird aktualisiert, wenn sich die Erkenntnisse ändern.