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Wenn du trainierst und Muskeln aufbauen willst, iss 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Beim Abnehmen hilft das obere Ende, bis etwa 2,5 g pro Kilogramm, damit du keine Muskeln verlierst. Wenn du nicht trainierst, reichen etwa 0,8 bis 1,2 g pro Kilogramm. Verteile es auf 3 bis 5 Mahlzeiten.
Protein-Rechner
Wie viel Protein für Muskelaufbau
Die größte Metaanalyse zum Thema fasste 49 Studien mit über 1.800 Menschen zusammen. Sie zeigte, dass Protein das Muskelwachstum beim Krafttraining fördert, aber ab etwa 1,6 g pro Kilogramm pro Tag bringt mehr nur noch einen kleinen Effekt.1 Die obere Grenze des Konfidenzintervalls lag bei 2,2 g, deshalb lautet die übliche Empfehlung 1,6 bis 2,2 g.
Die International Society of Sports Nutrition nennt einen ähnlichen Bereich. Für die meisten Menschen, die Sport treiben, empfiehlt sie 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm.2
Für jemanden mit 80 kg sieht das so aus:
| Ziel | g pro kg pro Tag | Bei 80 kg |
|---|---|---|
| Gesundheit, kein Training | 0,8–1,2 | 64–96 g |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Abnehmen und Muskeln halten | 1,8–2,7 | 144–216 g |
| Über 65 Jahre | 1,0–1,2 oder mehr | 80–96 g oder mehr |
Wenn du deutlich übergewichtig bist, rechne mit deinem Zielgewicht, nicht mit deinem aktuellen Gewicht. Sonst kommst du auf eine unnötig hohe Zahl.
Wie viel Protein beim Abnehmen
Im Kaloriendefizit baut der Körper eher auch Muskeln ab. Eine Übersicht über Studien an trainierten Menschen empfiehlt in der Diät eine höhere Zufuhr, 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse.3 Für typische Fitnessstudio-Gänger sind das grob 1,8 bis 2,7 g pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht.
Protein macht außerdem satter als Kohlenhydrate oder Fett, und dein Körper verbraucht mehr Energie, um es zu verdauen. Beim Abnehmen ist es deshalb doppelt nützlich.
Wie viel Protein pro Mahlzeit
Lange hieß es, der Körper könne nur 20 bis 30 g auf einmal verwerten. Das stimmt so nicht ganz. Ein sinnvoller Richtwert sind 0,4 g pro Kilogramm pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten.4 Für eine Person mit 80 kg sind das etwa 32 g pro Mahlzeit.
Eine neuere Studie zeigte, dass sogar eine einzelne Portion von 100 g Protein von den Muskeln genutzt wird, nur langsamer und über einen längeren Zeitraum.5 Wenn du also manchmal den Großteil deines Proteins in einer Mahlzeit isst, geht nichts verloren. Gleichmäßig verteilt ist es trotzdem einfacher und hilft gegen Hunger.
Woher du dein Protein bekommst
Ungefährer Proteingehalt gängiger Lebensmittel:
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 150 g | etwa 45 g |
| Magerquark oder Hüttenkäse | 250 g | etwa 30 g |
| Skyr oder griechischer Joghurt | 200 g | etwa 20 g |
| Eier | 3 Stück | etwa 19 g |
| Thunfisch im eigenen Saft | 1 Dose, 120 g | etwa 28 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | etwa 18 g |
| Whey-Protein | 1 Messlöffel, 30 g | etwa 22–24 g |
Pflanzliche Quellen enthalten von manchen Aminosäuren etwas weniger, vor allem Leucin. Wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst, iss insgesamt einfach etwas mehr Protein und kombiniere verschiedene Quellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide.
Ist eine hohe Proteinzufuhr sicher?
Für gesunde Menschen ja. Eine Metaanalyse von 2018 fand keinen Unterschied in der Nierenfunktion zwischen Menschen mit höherer und niedrigerer Proteinzufuhr.6 Die Bedenken betreffen Menschen, die bereits eine Nierenerkrankung haben. Sie sollten ihre Proteinzufuhr mit dem Arzt abstimmen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt für die erwachsene Allgemeinbevölkerung ein Minimum von 0,83 g pro Kilogramm fest.7 Das ist die Menge, die einen Mangel verhindert, nicht das Optimum für Menschen, die trainieren.
Ältere Menschen brauchen mehr
Ab 65 reagieren die Muskeln schwächer auf Protein. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt älteren Menschen deshalb mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm, bei regelmäßiger Aktivität sogar mehr.8 Zusammen mit Krafttraining ist das der beste Schutz vor altersbedingtem Muskelabbau.
Häufige Fragen
Muss ich Proteinshakes trinken?
Nein. Proteinpulver ist nur Essen in Pulverform. Wenn du deine Zahl mit normalem Essen erreichst, brauchst du es nicht. Praktisch ist es, wenn du wenig Zeit hast oder keine Lust auf eine weitere Mahlzeit.
Muss ich direkt nach dem Training Protein essen?
Das ist nicht nötig. Entscheidend ist die Gesamtmenge am Tag. Wenn du vor dem Training gegessen hast, reicht deine nächste normale Mahlzeit innerhalb weniger Stunden.
Nehme ich durch Protein zu?
Zunehmen tust du nur, wenn du insgesamt mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Protein hilft sogar beim Abnehmen, weil es länger satt macht.
Rechne ich mit meinem aktuellen Gewicht oder meinem Zielgewicht?
Wenn du nicht deutlich übergewichtig bist, nimm dein aktuelles Gewicht. Bei höherem Körperfettanteil rechne mit deinem Zielgewicht.
Quellen
- 1.Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Training, Ernährung oder Supplements änderst.
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NOW Fitness · Redaktion
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