Tartalom⌄
A legjobb terv kezdőknek a teljes testes edzés hetente háromszor, például hétfőn, szerdán és pénteken. Váltogass két edzést, A-t és B-t, 5–6 alapgyakorlattal és 2–3 sorozattal, sorozatonként 8–12 ismétléssel. Minden héten próbálj hozzátenni egy ismétlést vagy egy kis súlyt. Így minden izmodat hetente kétszer edzed, ami jobban működik, mint az egyszeri.
Miért teljes test hetente háromszor
Az edzésgyakoriságról szóló vizsgálatok metaanalízise szerint ha minden izmot hetente kétszer edzel, jobban nő, mintha hetente egyszer edzenéd.1 A heti háromszori teljes testes terv ezt automatikusan lefedi, és kezdőknek további előnyei is vannak:
- Minden gyakorlatot gyakran csinálsz, így gyorsan megtanulod.
- Ha kihagysz egy edzést, nem esik ki egy teljes izomcsoport az egész hétre.
- Elég háromszor elmenned az edzőterembe.
Az izomnövekedéshez a teljes volumen is számít. Nagyjából izomcsoportonként heti 10 vagy több sorozat jobb eredményt hoz, mint kevesebb.2 Ezzel a tervvel a második hónapban jutsz el ide, amikor hozzáadsz egy harmadik sorozatot.
A terv: A edzés és B edzés
A edzés
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal vagy kehelyguggolás | 3 × 8–10 | 2–3 perc |
| Fekvenyomás rúddal vagy kézisúlyzóval | 3 × 8–10 | 2–3 perc |
| Ülő evezés csigán | 3 × 10–12 | 1,5–2 perc |
| Román felhúzás kézisúlyzóval | 2 × 10–12 | 2 perc |
| Plank | 3 × 30–45 mp | 1 perc |
B edzés
| Gyakorlat | Sorozat × ismétlés | Pihenő |
|---|---|---|
| Lábtoló vagy bolgár guggolás | 3 × 10–12 | 2 perc |
| Ülő vállból nyomás kézisúlyzóval | 3 × 8–12 | 2 perc |
| Széles lehúzás csigán | 3 × 10–12 | 1,5–2 perc |
| Hip thrust | 2 × 10–12 | 2 perc |
| Bicepsz és tricepsz csigán | 2 × 12–15 | 1 perc |
Beosztás: hétfő, szerda, péntek. Az első héten A–B–A, a másodikon B–A–B, és így tovább.
Milyen keményen eddz
Minden sorozat utolsó ismétlése legyen nehéz. Érezd úgy, hogy még 1–3 ismétlés menne, de több nem. Ha még ötöt meg tudnál csinálni, túl könnyű a súly.
Az izomnövekedéshez széles ismétléstartomány működik, nagyjából 6–30, feltéve, hogy közel mész a kifáradáshoz.3 A 8–12-es tartomány kezdőknek praktikus: a súlyok elég nehezek az erő építéséhez, de nem annyira, hogy szétessen a technika.
Hogyan fejlődj idővel
A legegyszerűbb módszer a kettős progresszió:
- Kezdj olyan súllyal, amellyel a tartomány alsó határát meg tudod csinálni, például 8-at.
- Minden edzésen próbálj eggyel több ismétlést.
- Ha minden sorozatban eléred a felső határt, például 3 × 10, növeld a súlyt. Guggolásnál és felhúzásnál 2,5–5 kg-mal, nyomásoknál 1–2,5 kg-mal.
- Az új súllyal kezdd újra a tartomány aljáról.
A terhelés fokozatos növelése minden hatékony edzésterv alapelve.4 Edzésnapló nélkül azonban nehéz betartani, mert nem emlékszel, mennyit emeltél legutóbb.
Az első 4 hét
- 1. és 2. hét: gyakorlatonként 2 sorozat. Tanuld meg a technikát, és tartsd inkább könnyebben a súlyokat.
- 3. és 4. hét: a fő gyakorlatokhoz adj hozzá egy harmadik sorozatot. Kezdd el a kettős progressziót.
- 8–12 hét után: ha még fejlődsz, ne változtass semmin. Ha megakadsz, átállhatsz heti négyszeri felsőtest/alsótest tervre.
Az izomláz az első hetekben normális. Elmúlik, ahogy a szervezet hozzászokik a terheléshez.
Gyakori kérdések
Elég hetente kétszer edzeni?
Igen, már két teljes testes edzés is hoz eredményt. A heti három alkalom azonban jobb arányt ad eredmény és idő között, mert minden izom több edzést kap.
Kardiózzak?
A séta és a könnyű kardió segíti az egészséget és a regenerációt. Erőedzés előtt 5–10 perc bemelegítés elég. A hosszabb kardiót az edzés végére vagy másik napra hagyd.
Mi van, ha egy gyakorlat nem elérhető?
Cseréld le olyanra, amely ugyanazt az izomcsoportot edzi. Lábtoló a guggolás helyett, fekvőtámasz vagy kézisúlyzós nyomás a fekvenyomás helyett, egykezes kézisúlyzós evezés a csigás evezés helyett.
Mikor látok eredményt?
Az erő az első hetektől nő, főleg azért, mert megtanulod a mozdulatot. Az izmokon látható változások általában 6–12 hét után jönnek, ha elég fehérjét eszel és eleget alszol.
Források
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.