Tartalom⌄
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb energiát eszel, mint amennyit a szervezeted eléget. Ahhoz, hogy izomvesztés nélkül veszíts zsírt, olyan deficit észszerű, amellyel hetente a testsúlyod 0,5–1%-át veszíted el. A legtöbb embernél ez napi 300–700 kcal-val a fenntartó szint alatt van. Emellett egyél kilogrammonként 1,8–2,7 g fehérjét, és végezz erőedzést.
Kalóriakalkulátor
Fogyás (heti −0,5 %)
2245
kcal naponta
Súlytartás
2685
kcal naponta
Izomépítés (+250 kcal)
2935
kcal naponta
Becslés. A valódi számodat 2–3 hét étel- és súlynaplózás után látod.
Hogyan számold ki a deficitedet
- Fenntartó kalória. A fenti kalkulátor a Mifflin–St Jeor-egyenlettel becsüli, amely az egyik legpontosabb az általános népességre.1 Az eredményt aztán megszorozza az aktivitási szinteddel.
- Deficit. Ahhoz, hogy hetente a testsúlyod 0,5%-át veszítsd el, vonj le nagyjából annyit, amennyit a kalkulátor mutat, általában 300–600 kcal-t.
- Ellenőrzés. 2–3 hét után hasonlítsd össze a heti átlagsúlyaidat. Ha túl lassan vagy túl gyorsan fogysz, módosítsd a bevitelt 100–200 kcal-val.
Minden kalkulátor csak becslés. A valódi energiafelhasználásodat úgy ismered meg a legjobban, ha 2–3 hétig naplózod az étkezéseidet és a súlyodat.
Milyen gyorsan fogyj
A gyorsabb nem jobb. Egy sportolókon végzett vizsgálatban a lassabban fogyó csoport, amely hetente a testsúlya kb. 0,7%-át veszítette el, erősebb lett, és több izmot tartott meg, mint a hetente gyorsabban, 1,4%-kal fogyó csoport.2 Ezért az erősportok irányelvei hetente a testsúly 0,5–1%-át ajánlják.3
| Testsúlyod | Heti 0,5% | Heti 1% |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Ha több súlyt kell leadnod, a felső határ is rendben van. Ha már szálkás vagy, és még szálkásabb szeretnél lenni, maradj inkább az alsó határ közelében.
Hogyan tartsd meg az izmaidat
- Fehérje: kilogrammonként 1,8–2,7 g. Deficitben a szervezetnek több fehérjére van szüksége, mint fenntartáskor.4 Ráadásul jobban telít.
- Ne hagyd abba az erőedzést. Az edzés jelzi a szervezetnek, hogy tartsa meg az izmokat. Nem kell többet csinálnod. Csak tartsd fenn az intenzitást, vagyis a nehéz súlyokat.
- Aludj legalább 7 órát. Egy vizsgálatban, amely a deficitet rövid alvással kombinálta, a résztvevők feleannyi zsírt és több zsírmentes tömeget veszítettek, mint elegendő alvás mellett.6
- Lépések. A több séta növeli az energiafelhasználást anélkül, hogy rontaná az edzés utáni regenerációt.
Miért lassul le a fogyás
A régi szabály szerint 7700 kcal 1 kg zsír, így napi 500 kcal deficit örökké heti 0,5 kg-ot jelent. Valójában az energiafelhasználásod a súlyoddal együtt csökken. A kisebb test kevesebbet éget, és a szervezet részben alkalmazkodik.5
Ezért lassul le a fogyás néhány hét vagy hónap után, még akkor is, ha ugyanannyit eszel. Ez nem hiba és nem „elromlott anyagcsere”. Egyszerűen számold újra a bevitelt az új súlyodra, vagy mozogj többet.
Miért ugrál a mérleg
A súlyod napról napra 1–2 kg-ot is változhat. Az ok a víz, a só, a szénhidrát, a bél tartalma vagy a menstruációs ciklus. A zsír nem változik egyik napról a másikra.
Ezért mérd magad reggel, WC után, evés előtt, és kövesd a heti átlagot. Csak akkor módosíts a bevitelen, ha az átlag két hétig nem mozdult.
Gyakori kérdések
Kell kalóriát számolnom?
Nem kötelező, de az elején sokat segít. 2–3 hét naplózás után ráérzel az adagok méretére, utána már inkább becslés alapján is ehetsz.
Mekkora a legnagyobb biztonságos deficit?
A legtöbb embernél legfeljebb a fenntartó szint kb. 25%-a. A nagyon szigorú, 1200 kcal alatti diétákat szakember felügyelete mellett érdemes végezni.
Fogyhatok és építhetek izmot egyszerre?
Kezdők és magasabb testzsírú emberek igen, főleg sok fehérjével és erőedzéssel. Haladóknál ez sokkal lassabban történik.
Mi a legjobb étel a fogyáshoz?
Az, amelyik mellett hosszú távon ki tudsz tartani. A fehérje, a zöldség, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák segítenek, mert kevesebb kalóriával telítenek.
Források
- 1.Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.