Tartalom⌄
Az egészségedhez napi 7000–10 000 lépés elég. Nagy vizsgálatok szerint a haszon nagy része nagyjából 8000 lépésig jelentkezik, utána már csak lassan nő. A 60 év felettiek már 6000–8000 lépésnél hasonló hasznot érnek el. Ha nem is jutsz el 10 000-ig, minden további 1000 lépés számít.
Honnan jön a 10 000 lépés
A 10 000-et nem orvosok találták ki. A szám 1965-ös Japánból származik, amikor egy cég manpo-kei nevű lépésszámlálót árult, ami annyit jelent: „10 000 lépéses mérő”.1 Szép kerek szám volt, amit könnyű volt megjegyezni.
Csak az utóbbi években születtek olyan vizsgálatok, amelyek több százezer embert követtek lépésszámlálóval és órával. És ezek azt mutatják, hogy a 10 000 nem varázshatár.
Mit mondanak a nagy vizsgálatok
A The Lancet Public Healthben megjelent metaanalízis 15 vizsgálatot foglalt össze csaknem 50 000 emberrel.2 A legtöbb lépést megtevőknek 40–53%-kal alacsonyabb volt a halálozási kockázata, mint a legkevesebbet lépőknek. A haszon azonban ellaposodott:
| Életkor | Hol laposodik el a haszon |
|---|---|
| 60 év alatt | napi 8000–10 000 lépésnél |
| 60 év felett | napi 6000–8000 lépésnél |
Egy még nagyobb, 2023-as metaanalízis több mint 226 000 embert vont be.3 Azt találta, hogy a halálozási kockázat nagyjából napi 4000 lépéstől kezd csökkenni. Minden további 1000 lépés kb. 15%-kal csökkentette. Egy amerikai kardiológiai szaklap ugyanabban az évben hasonló vizsgálatot közölt. Ott a haszon már 2500 lépésnél kezdődött, és nagyjából 8800 lépésnél volt a legnagyobb.4
Számít a séta tempója?
Kevésbé, mint gondolnád. Egy 4800 felnőttön végzett amerikai vizsgálatban a lépések teljes száma hatott a legjobban. Akik napi 8000 lépést tettek meg, azoknak fele akkora volt a halálozási kockázata, mint a 4000 lépést megtevőknek.5 Amikor a kutatók figyelembe vették a lépésszámot, a tempó alig számított.
A gyors séta persze jobb a szívnek és az erőnlétnek. De ha egy lassú, hosszú séta és a semmi között kell választanod, a lassú séta nyer.
Hány lépés kell a fogyáshoz
A lépések önmagukban nem égetnek sok kalóriát, de minden nap összeadódnak. Nagyjából:
| Testsúlyod | 1000 lépés | 5000 további lépés |
|---|---|---|
| 60 kg | kb. 30 kcal | kb. 150 kcal |
| 80 kg | kb. 40 kcal | kb. 200 kcal |
| 100 kg | kb. 50 kcal | kb. 250 kcal |
Ha naponta 5000 lépéssel többet teszel meg, hetente 1000–1800 kcal-val többet égetsz el. Ez kis deficit, de hosszú távon fenntartható. A zsírvesztésnél a munka nagyját az étrend végzi. A lépések segítenek tartani a tempót.
Hogyan lépj többet erőfeszítés nélkül
- Sétálj telefonálás közben. Minden hívás alkalom néhány száz lépésre.
- Az út legalább egy részét tedd meg gyalog. Szállj le egy megállóval korábban, vagy parkolj messzebb.
- Étkezés után sétálj egyet. Evés után 10–15 perc a vércukrodnak is jót tesz.
- Lift helyett lépcsőzz. Napi néhány emelet gyorsan összeadódik.
- Tűzz ki a mostaninál 1000 lépéssel magasabb célt. Ha megszoktad, tegyél hozzá újabb 1000-et.
Az Egészségügyi Világszervezet heti 150–300 perc mérsékelt mozgást javasol a felnőtteknek.6 A legtöbb ember számára ez napi kb. 7000–9000 lépésnek felel meg, ha nem sportol mást.
Gyakori kérdések
Számítanak a futópadon megtett lépések?
Igen. A futópadon való gyaloglás és futás ugyanúgy számít. Az órák és karpántok a kar mozgásából mérik, a zsebben lévő telefon a test mozgásából.
Napi 3000 lépést teszek meg. Megéri többet?
Feltétlenül. A legnagyobb egészségnyereség rögtön az elején jelentkezik, amikor nagyon kevés lépésről 5000–7000-re jutsz.
Helyettesítheti az erőedzés a lépéseket?
Nem, kiegészítik egymást. Az erőedzés izmot és erőt épít. A séta a szívet, az ereket és a napi energiafelhasználást javítja. Ideális mindkettő.
Jobb egyben megtenni a 10 000 lépést, vagy a nap során elosztva?
Az egészség szempontjából az összeg számít. A nap során elosztva a legtöbbeknek könnyebb, és ülőmunka mellett is segít.
Források
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.