Tartalom⌄
A kreatin-monohidrát az erőre és teljesítményre legjobban kutatott étrend-kiegészítő. Mindössze napi 3–5 grammra van szükséged, a nap bármely szakában, minden nap, a pihenőnapokon is. Töltési szakaszra nincs szükség, az csak gyorsabbá teszi a hatás beállását. Egészséges embereknél hosszú távon is biztonságos.
Mi a kreatin, és miért működik
A kreatin olyan vegyület, amelyet a szervezeted maga is előállít aminosavakból, és húsból, halból is bevitelre kerül. Körülbelül 95%-a az izmokban raktározódik, főleg kreatin-foszfát formájában. Ez gyors energiatartalék rövid, intenzív terhelésekhez, például egy sorozat guggoláshoz vagy egy sprinthez.
Kiegészítéssel az izmok kreatinraktárai nagyjából 20–40%-kal nőnek. Így sorozatonként egy-két ismétléssel többet tudsz megcsinálni, és a sorozatok között gyorsabban regenerálódsz. Hetek és hónapok alatt ez több elvégzett munkát jelent, vagyis több erőt és több izmot.1
Metaanalízisek szerint a kreatin erőedzéssel kombinálva jobban növeli az erőt, mint az edzés önmagában.2 Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jóváhagyta azt az állítást, hogy napi 3 g kreatin javítja a teljesítményt ismételt, rövid, nagy intenzitású terheléseknél.3
Mennyi kreatin kell naponta
| Módszer | Adag | Teli izomraktárak |
|---|---|---|
| Töltés nélkül | napi 3–5 g | 3–4 hét után |
| Töltéssel | napi 20 g 4 × 5 g-os adagban 5–7 napig, utána 3–5 g | 5–7 nap után |
Mindkét út ugyanoda vezet. Csak a tempóban különböznek.4 A töltés akkor éri meg, ha gyorsan szeretnéd a hatást, például szezon előtt. Egyeseknél a napi 20 g gyomorpanaszokat okoz. Ha nálad is így van, maradj a 3–5 g-nál.
Akinek több izomtömege van, az inkább a felső határhoz, az 5 g-hoz igazodhat. A vegetáriánusok és vegánok természetes raktárai általában kisebbek, ezért gyakran erősebben reagálnak a kreatinra.5
Mikor szedd a kreatint
A pontos időzítés sokkal kevésbé számít, mint ahogy a reklámok állítják. A kreatin nem hat azonnal, mint a koffein. A hetek alatt feltöltött raktárakon keresztül fejti ki a hatását. Egy vizsgálat kicsit jobb eredményt talált edzés utáni bevételnél,6 de a különbség kicsi.
A gyakorlati szabály: akkor szedd, amikor eszedbe jut. Sokaknak a legegyszerűbb a reggelihez vagy az edzés utáni fehérjeturmixhoz tenni. Pihenőnapokon is szedd, különben a raktárak lassan kiürülnek.
Melyik kreatinformát válaszd
Válaszd a kreatin-monohidrátot. Ez a legolcsóbb, és szinte minden hatékonysági és biztonsági vizsgálatot ezzel végeztek.1 A drágább formák, mint a kreatin-HCl, az etil-észter vagy a „pufferelt” kreatin, nem rendelkeznek igazolt előnnyel. Az etil-észter egyes teszteken még rosszabbul is teljesített.
A címkén tiszta monohidrátot keress, ideális esetben Creapure jelöléssel vagy más minőségi tanúsítvánnyal. Az ízesítetlen por a legolcsóbb, és bármibe belekeverhető.
Biztonságos a kreatin?
Egészséges embereknél igen. A napi 3–5 g-os adagokat évekig vizsgálták komoly mellékhatások nélkül.1 Egy 2021-es, a gyakori tévhiteket áttekintő tanulmány ezekre jutott:5
- Vese: Egészséges embereknél a kreatin nem károsítja a vesét. Kissé megemelheti a vér kreatininszintjét, ami a kreatin bomlásterméke, nem a károsodás jele. Vérvétel előtt szólj az orvosodnak, hogy szeded.
- Hajhullás: Az aggodalom egyetlen, 2009-es, rögbijátékosokon végzett vizsgálatból ered, amelyben a DHT hormon szintje nőtt.7 Közvetlen hatást a hajra nem mutattak ki, és a későbbi vizsgálatok nem igazolták a DHT-emelkedést.
- Vízvisszatartás: Eleinte 1–2 kg-ot hízol, de ez a víz az izmokban van, nem a bőr alatt. Az izmaid teltebbnek tűnnek, nem „puffadtnak”.
- Kiszáradás és görcsök: A vizsgálatok nem igazolták őket, még melegben végzett edzésnél sem.
Milyen gyorsan látsz eredményt
Töltéssel az első különbséget akár az első hét után érezheted. Töltés nélkül 3–4 hét után. Leggyakrabban azt veszed észre, hogy sorozatonként eggyel több ismétlés megy, vagy hogy az utolsó sorozatok már nem olyan nehezek.
Az emberek nagyjából negyede-harmada csak gyengén reagál a kreatinra. Ők általában természetesen magas raktárakkal rendelkeznek, például sok húst esznek. Ha 6–8 hét után sem látsz változást a naplódban, lehet, hogy közéjük tartozol.
Kell szünetet tartani?
Nem. Nincs bizonyíték arra, hogy a szervezet „hozzászokik” a kreatinhoz, vagy hogy a szünetek segítenének. Abbahagyás után a raktárak körülbelül 4–6 hét alatt visszaállnak a kiinduló szintre, és velük együtt eltűnik az előny is. Ha hosszú távon szeretnéd szedni, szedd folyamatosan.
Gyakori kérdések
Keverhetem a kreatint kávéval?
Igen. A régebbi aggodalmak, hogy a koffein kioltja a kreatin hatását, normál adagoknál nem igazolódtak az újabb vizsgálatokban. Töltési szakaszban a kombináció egyeseknek megfeküdheti a gyomrát.
Hízni fogok a kreatintól?
Az első hetekben a mérleg 1–2 kg-mal többet mutathat, de ez víz az izmokban. A kreatin nem hizlal, nincs kalóriája.
Szedhetnek nők kreatint?
Igen. A hatás és a biztonság nőknél és férfiaknál hasonló. Ugyanúgy növeli az erőt és a teljesítményt, és önmagában nem okoz „tömör” izmokat.
Cukorral kell szedni a kreatint?
Nem. A szénhidrátok kissé javíthatják a felszívódást, de rendszeres napi 3–5 g mellett a raktárak nélkülük is feltöltődnek.
Kreatin vagy fehérje, melyik fontosabb?
Az alap az elegendő fehérje az étrendből. A kreatin csak plusz. Ha kevés a fehérjéd, először az étkezéseden javíts.
Források
- 1.Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- 2.Lanhers C et al. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2017;47(1):163–173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
- 3.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on creatine and increase in physical performance. EFSA Journal. 2011;9(7):2303. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
- 4.Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
- 5.Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- 6.Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
- 7.van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399–404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.