Tartalom⌄
A HRV, vagyis a szívfrekvencia-variabilitás azt méri, mennyire változik a szívverések közötti idő. A magasabb HRV általában azt jelenti, hogy a szervezeted jól kipihent. Egészséges felnőtteknél a reggeli RMSSD leggyakrabban 20 és 80 ms között van, és a korral csökken. A legfontosabb, hogy a saját 7 napos átlagodat kövesd, ne másokhoz hasonlítsd magad.
Mi pontosan a HRV
A szíved nem metronómként ver. Még percenként 60 ütésnél sincs minden két ütés között pontosan egy másodperc. Hol 0,95 másodperc, hol 1,07. Ezek az apró különbségek a HRV.
Mögöttük a vegetatív idegrendszer áll. A „pihenő” ága, a paraszimpatikus rendszer lassítja a szívet, és növeli az ütések közötti különbségeket. A „riasztó” ága, a szimpatikus rendszer gyorsítja a pulzust, és egyenletesebbé teszi. Ha jól kipihent vagy, a pihenő ág dominál, és a HRV magasabb.1
A viselhető eszközök leggyakrabban az RMSSD-t mérik milliszekundumban. Ez a rövid mérések szabványa, és jól tükrözi az idegrendszer pihenő ágát.2
Milyen HRV a normális
Egy egészséges felnőttekről szóló vizsgálatokat összefoglaló áttekintés rövid méréseknél kb. 42 ms-os átlagos nyugalmi RMSSD-t közöl. A tipikus tartomány nagyjából 19–75 ms.3 A HRV természetesen csökken a korral, leginkább 20 és 50 év között.4
Viselhető eszközökkel végzett éjszakai méréseknél az egészséges emberek leggyakrabban nagyjából ezeket a tartományokat mutatják. Ezek nem orvosi normák, csak tájékoztató jellegűek:
| Életkor | Tipikus éjszakai RMSSD |
|---|---|
| 20–29 év | kb. 40–90 ms |
| 30–39 év | kb. 35–75 ms |
| 40–49 év | kb. 30–60 ms |
| 50–59 év | kb. 25–50 ms |
| 60 év felett | kb. 20–40 ms |
Ezeket a számokat csak durva iránymutatásnak tekintsd. Az emberek közötti különbségek óriásiak, és függnek a genetikától, az erőnléttől, a nemtől, valamint a mérés idejétől és módjától. Valaki 35 ms-mal ugyanolyan egészséges lehet, mint más 90 ms-mal.
Miért csak magadhoz hasonlítsd magad
A világklasszis állóképességi sportolók edzői nem egyetlen reggeli értéket néznek. A 7 napos gördülő átlagot követik, és azt, hogy a sportoló szokásos tartományán belül marad-e.5 Az egyes éjszakák látható ok nélkül 20–30%-ot is ingadozhatnak.
Mire figyelj:
- Stabil átlag a tartományodon belül: a szervezeted jól bírja a terhelést.
- Több napig a tartományod alatti átlag: több stressz, rossz alvás, közelgő betegség, alkohol vagy túl sok edzés.
- Hirtelen egyszeri esés: gyakori kemény edzés, késői nehéz étkezés vagy alkohol után. Ha két napon belül visszaáll, minden rendben.
Mi csökkenti a HRV-t
- Alkohol. Már egy-két ital este is csökkenti az éjszakai HRV-t. Ez az egyik leglátványosabb hatás.
- Rövid vagy rendszertelen alvás.
- Kemény edzés elegendő pihenő nélkül. A rövid távú esés normális, a tartós nem.
- Betegség. A HRV gyakran egy-két nappal a tünetek megjelenése előtt csökken.
- Lelki stressz és késői nehéz étkezések.
Hogyan növeld a HRV-t
- Aludj rendszeresen. Ugyanakkor feküdj le és kelj fel, hétvégén is. A felnőtteknek legalább 7 óra alvásra van szükségük.
- Eddz észszerűen. A rendszeres állóképességi és erőedzés hosszú távon növeli a HRV-t. Váltogasd a kemény napokat könnyebbekkel.
- Igyál kevesebb alkoholt, főleg este.
- Lélegezz lassan. Percenként kb. 6 légvétel, vagyis 5 másodperc belégzés és 5 másodperc kilégzés, napi 5–10 percig. Ez támogatja az idegrendszer pihenő ágát.6
- Mozogj az edzésen kívül is. A lépések és a mindennapi mozgás a szívednek is jót tesznek.
A változások fokozatosan, általában több hét alatt jelennek meg a HRV-ben. Ezért érdemes a trendet figyelni, nem az egyes napokat.
Gyakori kérdések
A magas HRV mindig jó?
Általában igen, de nem mindig. Ritkán a hirtelen nagyon magas értékek rendszertelen szívritmussal is összefügghetnek. A szokásos tartományodon belüli trend számít.
Mikor a legjobb mérni a HRV-t?
Éjszaka alvás közben vagy reggel közvetlenül ébredés után, mindig azonos körülmények között. A viselhető eszközzel végzett éjszakai mérés a legstabilabb.
Miért más a HRV-m, mint a barátomé?
A HRV-t a genetika, az életkor, a nem, az erőnlét és a mérés módja is befolyásolja. Egészséges emberek között gyakori a két-háromszoros különbség.
Mennyi idő alatt javul a HRV?
Egy alkoholos este után 1–3 nap alatt áll helyre. A jobb alvásból és edzésből fakadó tartós javulás általában 4–8 héten belül látszik.
Források
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.