Tartalom⌄
Ha edzel és izmot szeretnél építeni, egyél testsúlykilogrammonként napi 1,6–2,2 g fehérjét. Fogyásnál a felső határ segít, nagyjából kilogrammonként 2,5 g-ig, hogy ne veszíts izmot. Ha nem edzel, kilogrammonként kb. 0,8–1,2 g elég. Oszd el 3–5 étkezésre.
Fehérjekalkulátor
Mennyi fehérje kell izomépítéshez
A téma legnagyobb metaanalízise 49 vizsgálatot és több mint 1800 embert foglalt össze. Azt találta, hogy a fehérje erőedzés mellett elősegíti az izomnövekedést, de nagyjából napi kilogrammonként 1,6 g felett a több már csak kis hatást hoz.1 A konfidenciaintervallum felső határa 2,2 g volt, ezért szól a szokásos ajánlás 1,6–2,2 g-ról.
Az International Society of Sports Nutrition hasonló tartományt ad meg. A legtöbb sportoló embernek kilogrammonként 1,4–2,0 g-ot javasol.2
Egy 80 kg-os embernél ez így néz ki:
| Cél | g/kg naponta | 80 kg-nál |
|---|---|---|
| Egészség, edzés nélkül | 0,8–1,2 | 64–96 g |
| Izomépítés | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Fogyás az izmok megtartásával | 1,8–2,7 | 144–216 g |
| 65 év felett | 1,0–1,2 vagy több | 80–96 g vagy több |
Ha jelentős túlsúlyod van, a célsúlyodból számolj, ne a jelenlegiből. Különben feleslegesen magas számot kapsz.
Mennyi fehérje kell fogyáshoz
Kalóriadeficitben a szervezet könnyebben bontja az izmokat is. Egy edzett embereken végzett vizsgálatokat összefoglaló áttekintés diéta idejére magasabb bevitelt javasol, a zsírmentes testtömeg kilogrammonként 2,3–3,1 g-ot.3 Egy átlagos edzőteremjárónál ez nagyjából a teljes testsúly kilogrammonként 1,8–2,7 g-ja.
A fehérje ráadásul jobban telít, mint a szénhidrát vagy a zsír, és a szervezet több energiát éget el a megemésztésére. Fogyáskor ezért kétszeresen hasznos.
Mennyi fehérje egy étkezésre
Sokáig azt mondták, hogy a szervezet egyszerre csak 20–30 g-ot tud feldolgozni. Ez nem egészen igaz. Észszerű irányszám az étkezésenként kilogrammonként 0,4 g, legalább négy étkezésre elosztva.4 Egy 80 kg-os embernél ez kb. 32 g étkezésenként.
Egy újabb vizsgálat kimutatta, hogy még egyetlen 100 g-os fehérjeadagot is felhasználnak az izmok, csak lassabban és hosszabb idő alatt.5 Ha tehát néha a fehérje nagy részét egy étkezésben eszed meg, semmi sem vész kárba. Az egyenletes elosztás mégis egyszerűbb, és segít az éhség ellen.
Honnan szerezd a fehérjét
Gyakori ételek hozzávetőleges fehérjetartalma:
| Étel | Adag | Fehérje |
|---|---|---|
| Csirkemell, sütve | 150 g | kb. 45 g |
| Sovány túró vagy cottage cheese | 250 g | kb. 30 g |
| Skyr vagy görög joghurt | 200 g | kb. 20 g |
| Tojás | 3 db | kb. 19 g |
| Tonhal saját lében | 1 doboz, 120 g | kb. 28 g |
| Lencse, főzve | 200 g | kb. 18 g |
| Tejsavófehérje | 1 adagolókanál, 30 g | kb. 22–24 g |
A növényi források egyes aminosavakból, főleg leucinból, valamivel kevesebbet tartalmaznak. Ha főleg növényi alapon étkezel, egyszerűen egyél valamivel több fehérjét, és kombináld a forrásokat, például a hüvelyeseket gabonafélékkel.
Biztonságos a magas fehérjebevitel?
Egészséges embereknek igen. Egy 2018-as metaanalízis nem talált különbséget a veseműködésben a több és kevesebb fehérjét evők között.6 Az aggodalmak azokra vonatkoznak, akiknek már vesebetegségük van. Nekik az orvosukkal kell egyeztetniük a fehérjebevitelt.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság a felnőtt lakosság számára kilogrammonként 0,83 g-os minimumot határoz meg.7 Ez az a mennyiség, amely megelőzi a hiányt, nem az optimum az edző emberek számára.
Az időseknek több kell
65 év felett az izmok gyengébben reagálnak a fehérjére. A PROT-AGE szakértői csoport ezért azt javasolja, hogy az idősebbek kilogrammonként legalább 1,0–1,2 g-ot egyenek, rendszeres mozgás mellett még többet.8 Erőedzéssel kombinálva ez a legjobb védelem a korral járó izomvesztés ellen.
Gyakori kérdések
Muszáj fehérjeturmixot innom?
Nem. A fehérjepor csak por formájú étel. Ha normál ételekkel eléred a számodat, nincs rá szükséged. Akkor jön jól, ha kevés az időd, vagy nincs kedved még egy étkezéshez.
Közvetlenül edzés után kell fehérjét ennem?
Nem szükséges. A napi teljes mennyiség számít. Ha edzés előtt ettél, elég a következő normál étkezés néhány órán belül.
Hízni fogok a fehérjétől?
Csak akkor hízol, ha összességében több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz. A fehérje kifejezetten segít a fogyásban, mert tovább telít.
A jelenlegi vagy a célsúlyomból számoljak?
Ha nincs jelentős túlsúlyod, a jelenlegi súlyodból. Magasabb testzsírnál a célsúlyodból számolj.
Források
- 1.Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
A cikk általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesíti az orvos vagy dietetikus tanácsát. Ha egészségügyi problémád van, mielőtt változtatsz az edzéseden, étrendeden vagy a kiegészítőkön, beszélj szakemberrel.
Változások
- Első változat
A szerzőről
NOW Fitness · Szerkesztőség
A NOW Fitness alkalmazás és a NOW Band mögötti csapat. Arról írunk, amit mi magunk is használunk az edzőteremben, és megadjuk a mögötte álló kutatásokat.
Hogyan írunk. Minden cikk lektorált kutatásokra vagy hivatalos ajánlásokra hivatkozik, dátummal ellátott, és frissítjük, ha változnak az ismeretek.