Spis treści⌄
HRV, czyli zmienność rytmu serca, mierzy, jak bardzo zmienia się czas między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższe HRV zwykle oznacza, że organizm jest dobrze wypoczęty. U zdrowych dorosłych poranny RMSSD najczęściej mieści się między 20 a 80 ms i spada z wiekiem. Najważniejsze jest śledzenie własnej średniej z 7 dni, a nie porównywanie się z innymi.
Czym właściwie jest HRV
Serce nie bije jak metronom. Nawet przy 60 uderzeniach na minutę między każdymi dwoma uderzeniami nie ma dokładnie jednej sekundy. Raz to 0,95 sekundy, innym razem 1,07. Te drobne różnice to właśnie HRV.
Stoi za nimi autonomiczny układ nerwowy. Jego gałąź „odpoczynku”, czyli układ przywspółczulny, spowalnia serce i zwiększa różnice między uderzeniami. Gałąź „alarmowa”, czyli układ współczulny, przyspiesza tętno i czyni je bardziej regularnym. Gdy jesteś wypoczęty, przeważa gałąź odpoczynku i HRV jest wyższe.1
Urządzenia noszone najczęściej mierzą RMSSD w milisekundach. To standard dla krótkich pomiarów, który dobrze oddaje gałąź odpoczynku układu nerwowego.2
Jakie HRV jest normalne
Przegląd badań na zdrowych dorosłych podaje dla krótkich pomiarów średni spoczynkowy RMSSD około 42 ms. Typowy zakres to mniej więcej 19 do 75 ms.3 HRV naturalnie spada z wiekiem, najbardziej między 20. a 50. rokiem życia.4
Przy nocnych pomiarach z urządzeniami noszonymi zdrowe osoby najczęściej mają mniej więcej takie zakresy. To nie są normy medyczne, tylko orientacja:
| Wiek | Typowy nocny RMSSD |
|---|---|
| 20 do 29 lat | około 40 do 90 ms |
| 30 do 39 lat | około 35 do 75 ms |
| 40 do 49 lat | około 30 do 60 ms |
| 50 do 59 lat | około 25 do 50 ms |
| 60 lat i więcej | około 20 do 40 ms |
Traktuj te liczby tylko jako przybliżenie. Różnice między ludźmi są ogromne i zależą od genetyki, kondycji, płci oraz tego, kiedy i jak dokonano pomiaru. Ktoś z 35 ms może być równie zdrowy jak ktoś inny z 90 ms.
Dlaczego porównuj się tylko ze sobą
Trenerzy wytrzymałościowców światowej klasy nie patrzą na pojedynczy poranny pomiar. Śledzą kroczącą średnią z 7 dni i to, czy mieści się w zwykłym zakresie zawodnika.5 Pojedyncze noce mogą wahać się o 20 do 30% bez wyraźnego powodu.
Na co zwracać uwagę:
- Stabilna średnia w twoim zakresie: organizm dobrze radzi sobie z obciążeniem.
- Średnia poniżej twojego zakresu przez kilka dni: więcej stresu, słaby sen, zbliżająca się choroba, alkohol lub za dużo treningu.
- Nagły jednorazowy spadek: częsty po ciężkim treningu, późnym ciężkim posiłku lub alkoholu. Jeśli w ciągu dwóch dni wróci do normy, wszystko w porządku.
Co obniża HRV
- Alkohol. Już jeden lub dwa drinki wieczorem obniżają nocne HRV. To jeden z najbardziej widocznych efektów.
- Krótki lub nieregularny sen.
- Ciężki trening bez wystarczającego odpoczynku. Krótkotrwały spadek jest normalny, długotrwały nie.
- Choroba. HRV często spada dzień lub dwa przed pojawieniem się objawów.
- Stres psychiczny i ciężkie późne posiłki.
Jak podnieść HRV
- Śpij regularnie. Kładź się i wstawaj o tej samej porze, także w weekendy. Dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu.
- Trenuj rozsądnie. Regularny trening wytrzymałościowy i siłowy długoterminowo podnosi HRV. Przeplataj ciężkie dni lżejszymi.
- Ogranicz alkohol, szczególnie wieczorem.
- Oddychaj powoli. Około 6 oddechów na minutę, czyli 5 sekund wdechu i 5 sekund wydechu, przez 5 do 10 minut dziennie. To wspiera gałąź odpoczynku układu nerwowego.6
- Ruszaj się także poza treningiem. Kroki i codzienny ruch pomagają też sercu.
Zmiany w HRV pojawiają się stopniowo, zwykle w ciągu kilku tygodni. Dlatego warto obserwować trend, a nie pojedyncze dni.
Częste pytania
Czy wysokie HRV zawsze jest dobre?
Zwykle tak, ale nie zawsze. W rzadkich przypadkach nagle bardzo wysokie wartości mogą wiązać się z nieregularnym rytmem serca. Liczy się trend w twoim zwykłym zakresie.
Kiedy najlepiej mierzyć HRV?
W nocy podczas snu albo zaraz rano po przebudzeniu, zawsze w tych samych warunkach. Nocny pomiar urządzeniem noszonym jest najbardziej stabilny.
Dlaczego moje HRV różni się od HRV kolegi?
Na HRV wpływają genetyka, wiek, płeć, kondycja i sposób pomiaru. Różnice dwu- lub trzykrotne między zdrowymi osobami są częste.
Ile trwa, zanim HRV się poprawi?
Po wieczorze z alkoholem wraca do normy w 1 do 3 dni. Długoterminowa poprawa dzięki lepszemu snowi i treningowi zwykle pojawia się w ciągu 4 do 8 tygodni.
Źródła
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą treningu, diety lub suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.
Historia zmian
- Pierwsza wersja
O autorze
NOW Fitness · Redakcja
Zespół stojący za aplikacją NOW Fitness i opaską NOW Band. Piszemy o tym, czego sami używamy na siłowni, i podajemy badania, na których się opieramy.
Jak piszemy. Każdy artykuł cytuje recenzowane badania lub oficjalne zalecenia, ma datę i aktualizujemy go, gdy zmienia się wiedza.