Spis treści⌄
Deficyt kaloryczny oznacza, że jesz mniej energii, niż spala twój organizm. Żeby tracić tłuszcz bez utraty mięśni, rozsądny jest deficyt, przy którym tracisz 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo. Dla większości osób to 300 do 700 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania. Do tego jedz 1,8 do 2,7 g białka na kilogram i trenuj siłowo.
Kalkulator kalorii
Schudnąć (−0,5 % tygodniowo)
2245
kcal dziennie
Utrzymać wagę
2685
kcal dziennie
Budować mięśnie (+250 kcal)
2935
kcal dziennie
Szacunek. Prawdziwą liczbę zobaczysz po 2–3 tygodniach zapisywania posiłków i wagi.
Jak obliczyć deficyt
- Zapotrzebowanie na utrzymanie. Kalkulator powyżej szacuje je wzorem Mifflina–St Jeora, jednym z najdokładniejszych dla ogółu populacji.1 Wynik jest potem mnożony według twojego poziomu aktywności.
- Deficyt. Żeby tracić 0,5% masy ciała tygodniowo, odejmij mniej więcej to, co pokazuje kalkulator, zwykle 300 do 600 kcal.
- Kontrola. Po 2 do 3 tygodniach porównaj tygodniowe średnie wagi. Jeśli waga spada za wolno albo za szybko, zmień spożycie o 100 do 200 kcal.
Każdy kalkulator to tylko szacunek. Najlepiej poznasz swój prawdziwy wydatek, gdy przez 2 do 3 tygodni będziesz zapisywać jedzenie i wagę.
Jak szybko chudnąć
Szybciej nie znaczy lepiej. W badaniu na sportowcach grupa chudnąca wolniej, o około 0,7% masy ciała tygodniowo, zyskała na sile i zachowała więcej mięśni niż grupa chudnąca szybciej, o 1,4% tygodniowo.2 Dlatego wytyczne dla sportów siłowych zalecają 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo.3
| Twoja waga | 0,5% tygodniowo | 1% tygodniowo |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Jeśli masz więcej do zrzucenia, górna granica jest w porządku. Jeśli jesteś już szczupły i chcesz się wyrzeźbić, trzymaj się bliżej dolnej.
Jak zachować mięśnie
- Białko: 1,8 do 2,7 g na kilogram. W deficycie organizm potrzebuje więcej białka niż przy utrzymaniu wagi.4 Do tego dłużej syci.
- Nie przestawaj trenować siłowo. Trening daje organizmowi sygnał, żeby zatrzymał mięśnie. Nie musisz robić więcej. Wystarczy utrzymać intensywność, czyli ciężkie ciężary.
- Śpij co najmniej 7 godzin. W badaniu łączącym deficyt z krótkim snem uczestnicy tracili o połowę mniej tłuszczu i więcej beztłuszczowej masy niż przy wystarczającym śnie.6
- Kroki. Dodatkowe chodzenie zwiększa wydatek energii bez szkody dla regeneracji po treningu.
Dlaczego chudnięcie zwalnia
Stara zasada mówi, że 7700 kcal to 1 kg tłuszczu, więc deficyt 500 kcal dziennie oznacza 0,5 kg tygodniowo na zawsze. W rzeczywistości wydatek energii spada razem z wagą. Mniejsze ciało spala mniej, a organizm częściowo się dostosowuje.5
Dlatego po kilku tygodniach lub miesiącach chudnięcie zwalnia, nawet jeśli jesz tyle samo. To nie błąd ani „zepsuty metabolizm”. Po prostu przelicz spożycie dla nowej wagi albo dodaj więcej ruchu.
Dlaczego waga skacze
Waga może zmienić się o 1 do 2 kg z dnia na dzień. Przyczyną jest woda, sól, węglowodany, zawartość jelit albo cykl menstruacyjny. Tłuszcz nie zmienia się w ciągu jednej nocy.
Dlatego waż się rano, po skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem i śledź średnią tygodniową. Zmieniaj spożycie dopiero wtedy, gdy średnia nie ruszyła się przez dwa tygodnie.
Częste pytania
Czy muszę liczyć kalorie?
Nie musisz, ale na początku bardzo pomaga. Po 2 do 3 tygodniach zapisywania nabierzesz wyczucia porcji, a potem możesz jeść bardziej na oko.
Jaki jest największy bezpieczny deficyt?
Dla większości osób nie więcej niż około 25% zapotrzebowania. Bardzo restrykcyjne diety poniżej 1200 kcal powinny odbywać się pod opieką specjalisty.
Czy mogę jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?
Początkujący i osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej mogą, zwłaszcza przy dużej ilości białka i treningu siłowym. U zaawansowanych dzieje się to dużo wolniej.
Jakie jedzenie jest najlepsze na odchudzanie?
Takie, przy którym wytrwasz długo. Białko, warzywa, strączki i pełne ziarno pomagają, bo sycą przy mniejszej liczbie kalorii.
Źródła
- 1.Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą treningu, diety lub suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.
Historia zmian
- Pierwsza wersja
O autorze
NOW Fitness · Redakcja
Zespół stojący za aplikacją NOW Fitness i opaską NOW Band. Piszemy o tym, czego sami używamy na siłowni, i podajemy badania, na których się opieramy.
Jak piszemy. Każdy artykuł cytuje recenzowane badania lub oficjalne zalecenia, ma datę i aktualizujemy go, gdy zmienia się wiedza.