Jak brać kreatynę: ile i kiedy

Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadany suplement na siłę i wydolność. Wystarczy 3 do 5 gramów dziennie, o dowolnej porze, codziennie, także w dni bez treningu. Faza nasycenia nie jest konieczna, sprawia tylko, że efekt pojawi się szybciej. U zdrowych osób jest bezpieczna także długoterminowo.

Czym jest kreatyna i dlaczego działa

Kreatyna to związek, który organizm sam wytwarza z aminokwasów, a dostarczasz go też z mięsem i rybami. Około 95% zapasów znajduje się w mięśniach, głównie jako fosfokreatyna. To szybka rezerwa energii na krótkie, intensywne wysiłki, takie jak seria przysiadów czy sprint.

Suplementacja zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach o mniej więcej 20 do 40%. Dzięki temu zrobisz jedno lub dwa powtórzenia więcej w serii i szybciej zregenerujesz się między seriami. W ciągu tygodni i miesięcy daje to więcej wykonanej pracy, a więc więcej siły i więcej mięśni.¹

Metaanalizy pokazują, że kreatyna w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa siłę bardziej niż sam trening.² Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził oświadczenie, że 3 g kreatyny dziennie poprawia wydolność przy powtarzanych krótkich wysiłkach o wysokiej intensywności.³

Ile kreatyny dziennie

Obie drogi prowadzą do tych samych zapasów. Różnią się tylko tempem.⁴ Faza nasycenia ma sens, jeśli chcesz szybkiego efektu, na przykład przed sezonem. U niektórych 20 g dziennie powoduje problemy z żołądkiem. Jeśli tak jest u ciebie, po prostu zostań przy 3 do 5 g.

Osoby z większą masą mięśniową mogą sięgnąć po górną granicę, czyli 5 g. Wegetarianie i weganie mają zwykle mniejsze naturalne zapasy, więc często reagują na kreatynę silniej.⁵

Kiedy brać kreatynę

Dokładna pora ma dużo mniejsze znaczenie, niż twierdzą reklamy. Kreatyna nie działa natychmiast jak kofeina. Działa przez wypełnione zapasy, które budujesz tygodniami. Jedno badanie wykazało nieco lepsze wyniki przy przyjmowaniu po treningu,⁶ ale różnica jest niewielka.

Praktyczna zasada: bierz ją wtedy, kiedy o niej pamiętasz. Wielu osobom najłatwiej dodać ją do śniadania albo do shake'a białkowego po treningu. Bierz ją także w dni wolne, inaczej zapasy powoli spadają.

Którą formę kreatyny wybrać

Wybierz monohydrat kreatyny. Jest najtańszy i prawie wszystkie badania nad skutecznością i bezpieczeństwem prowadzono właśnie na nim.¹ Droższe formy, takie jak chlorowodorek kreatyny, ester etylowy czy kreatyna „buforowana”, nie mają udowodnionej przewagi. Ester etylowy w niektórych testach wypadł nawet gorzej.

Szukaj na etykiecie czystego monohydratu, najlepiej z oznaczeniem Creapure lub innym certyfikatem jakości. Proszek bez smaku jest najtańszy i można go dodać do wszystkiego.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

U zdrowych osób tak. Dawki 3 do 5 g dziennie badano latami bez poważnych skutków ubocznych.¹ Przegląd popularnych mitów z 2021 roku doszedł do takich wniosków:⁵

• Nerki: U zdrowych osób kreatyna nie uszkadza nerek. Może nieco podnieść kreatyninę we krwi, która jest produktem przemiany kreatyny, a nie oznaką uszkodzenia. Przed badaniem krwi powiedz lekarzowi, że ją bierzesz.
• Wypadanie włosów: Obawa wzięła się z jednego badania z 2009 roku na rugbistach, w którym wzrósł hormon DHT.⁷ Nie wykazano bezpośredniego wpływu na włosy, a późniejsze badania nie potwierdziły wzrostu DHT.
• Zatrzymywanie wody: Na początku przybywa 1 do 2 kg, ale ta woda jest w mięśniach, nie pod skórą. Mięśnie wyglądają pełniej, a nie „opuchnięte”.
• Odwodnienie i skurcze: Badania ich nie potwierdziły, nawet podczas treningu w upale.

Jak szybko zobaczysz efekty

Z fazą nasycenia pierwszą różnicę możesz poczuć po pierwszym tygodniu. Bez niej po 3 do 4 tygodniach. Najczęściej zauważysz, że robisz jedno powtórzenie więcej w serii albo że ostatnie serie nie są już tak ciężkie.

Mniej więcej jedna czwarta do jednej trzeciej osób reaguje na kreatynę słabo. Zwykle to osoby z naturalnie wysokimi zapasami, na przykład te, które jedzą dużo mięsa. Jeśli po 6 do 8 tygodniach nie widzisz zmiany w swoich zapisach, możesz być jedną z nich.

Czy trzeba robić przerwy?

Nie. Nie ma dowodów, że organizm „przyzwyczaja się” do kreatyny ani że przerwy pomagają. Po odstawieniu zapasy wracają do wartości wyjściowej w około 4 do 6 tygodni, a wraz z nimi znika korzyść. Jeśli chcesz ją brać długo, bierz ją bez przerw.