Spis treści⌄
Najlepszy plan dla początkującego to całe ciało (FBW) trzy razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. Zmieniaj dwa treningi, A i B, z 5 do 6 podstawowymi ćwiczeniami i 2 do 3 seriami po 8 do 12 powtórzeń. Co tydzień próbuj dodać powtórzenie albo trochę ciężaru. W ten sposób trenujesz każdy mięsień dwa razy w tygodniu, co działa lepiej niż raz.
Dlaczego całe ciało trzy razy w tygodniu
Metaanaliza badań nad częstotliwością treningu wykazała, że gdy trenujesz każdy mięsień dwa razy w tygodniu, rośnie on bardziej, niż gdy trenujesz go raz w tygodniu.1 Plan FBW trzy razy w tygodniu zapewnia to automatycznie i ma dla początkującego kolejne zalety:
- Każde ćwiczenie robisz często, więc szybko się go uczysz.
- Jeśli opuścisz trening, nie tracisz całej partii mięśniowej na cały tydzień.
- Wystarczą ci trzy wizyty na siłowni.
Dla wzrostu mięśni liczy się też całkowita objętość. Mniej więcej 10 lub więcej serii na partię mięśniową tygodniowo daje lepsze efekty niż mniej.2 Ten plan doprowadzi cię do tego w drugim miesiącu, gdy dodasz trzecią serię.
Plan: trening A i trening B
Trening A
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą lub przysiad goblet | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Wyciskanie na ławce sztangą lub hantlami | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu | 3 × 10–12 | 1,5–2 min |
| Rumuński martwy ciąg z hantlami | 2 × 10–12 | 2 min |
| Deska | 3 × 30–45 s | 1 min |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie × powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|
| Suwnica lub przysiad bułgarski | 3 × 10–12 | 2 min |
| Wyciskanie hantli nad głowę siedząc | 3 × 8–12 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 × 10–12 | 1,5–2 min |
| Hip thrust | 2 × 10–12 | 2 min |
| Biceps i triceps na wyciągu | 2 × 12–15 | 1 min |
Harmonogram: poniedziałek, środa, piątek. Pierwszy tydzień to A–B–A, drugi B–A–B i tak dalej.
Jak ciężko trenować
Ostatnie powtórzenie każdej serii ma być ciężkie. Powinieneś czuć, że dałbyś radę jeszcze 1 do 3 powtórzeniom, ale nie więcej. Jeśli zrobiłbyś jeszcze pięć, ciężar jest za lekki.
Dla wzrostu mięśni działa szeroki zakres powtórzeń, mniej więcej 6 do 30, o ile zbliżasz się do zmęczenia.3 Zakres 8 do 12 jest praktyczny dla początkujących: ciężary są na tyle duże, by budować siłę, ale nie tak duże, żeby technika się sypała.
Jak robić postępy w czasie
Najprostsza metoda to podwójna progresja:
- Zacznij od ciężaru, z którym zrobisz dolną granicę zakresu powtórzeń, na przykład 8.
- Na każdym treningu próbuj dodać jedno powtórzenie.
- Gdy we wszystkich seriach dojdziesz do górnej granicy, na przykład 3 × 10, dodaj ciężar. Przy przysiadach i martwym ciągu 2,5 do 5 kg, przy wyciskaniach 1 do 2,5 kg.
- Z nowym ciężarem zacznij znowu od dolnej granicy zakresu.
Stopniowe zwiększanie obciążenia to zasada każdego skutecznego planu treningowego.4 Bez zapisywania treningów trudno się jej trzymać, bo nie pamiętasz, ile podniosłeś ostatnio.
Pierwsze 4 tygodnie
- Tydzień 1 i 2: 2 serie na ćwiczenie. Ucz się techniki i trzymaj ciężary raczej lżejsze.
- Tydzień 3 i 4: Dodaj trzecią serię do głównych ćwiczeń. Zacznij podwójną progresję.
- Po 8 do 12 tygodniach: Jeśli wciąż robisz postępy, nic nie zmieniaj. Gdy utkniesz, możesz przejść na plan góra/dół cztery razy w tygodniu.
Zakwasy w pierwszych tygodniach są normalne. Mijają, gdy ciało przyzwyczai się do obciążenia.
Częste pytania
Czy wystarczy trenować dwa razy w tygodniu?
Tak, nawet dwa treningi całego ciała przyniosą efekty. Trzy razy w tygodniu dają jednak lepszy stosunek efektów do czasu, bo każdy mięsień dostaje więcej treningu.
Czy robić cardio?
Chodzenie i lekkie cardio pomagają zdrowiu i regeneracji. Przed treningiem siłowym wystarczy 5 do 10 minut rozgrzewki. Dłuższe cardio zostaw na koniec treningu albo na inny dzień.
Co, jeśli jakieś ćwiczenie jest niedostępne?
Zamień je na takie, które trenuje tę samą partię mięśni. Suwnica zamiast przysiadów, pompki lub wyciskanie hantli zamiast ławki, wiosłowanie hantlem jednorącz zamiast wyciągu.
Kiedy zobaczę efekty?
Siła rośnie od pierwszych tygodni, głównie dlatego, że uczysz się ruchu. Widoczne zmiany w mięśniach przychodzą zwykle po 6 do 12 tygodniach, jeśli jesz wystarczająco białka i dobrze śpisz.
Źródła
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą treningu, diety lub suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.
Historia zmian
- Pierwsza wersja
O autorze
NOW Fitness · Redakcja
Zespół stojący za aplikacją NOW Fitness i opaską NOW Band. Piszemy o tym, czego sami używamy na siłowni, i podajemy badania, na których się opieramy.
Jak piszemy. Każdy artykuł cytuje recenzowane badania lub oficjalne zalecenia, ma datę i aktualizujemy go, gdy zmienia się wiedza.