Spis treści⌄
Dla zdrowia wystarczy 7000 do 10 000 kroków dziennie. Duże badania pokazują, że większość korzyści pojawia się do około 8000 kroków, a potem rośnie już tylko powoli. Osoby po 60. roku życia mają podobną korzyść już przy 6000 do 8000 kroków. Nawet jeśli nie zrobisz 10 000, liczy się każde dodatkowe 1000 kroków.
Skąd wzięło się 10 000 kroków
Liczby 10 000 nie wymyślili lekarze. Pochodzi z Japonii z 1965 roku, kiedy pewna firma sprzedawała krokomierz o nazwie manpo-kei, co znaczy „licznik 10 000 kroków”.1 Była to ładna okrągła liczba, łatwa do zapamiętania.
Dopiero w ostatnich latach mamy badania, które śledziły setki tysięcy osób z krokomierzami i zegarkami. I pokazują one, że 10 000 nie jest magiczną granicą.
Co mówią duże badania
Metaanaliza w The Lancet Public Health połączyła 15 badań z udziałem prawie 50 000 osób.2 Osoby z największą liczbą kroków miały o 40 do 53% niższe ryzyko śmierci niż te z najmniejszą. Korzyść jednak się wyrównywała:
| Wiek | Gdzie korzyść się wyrównuje |
|---|---|
| Poniżej 60 lat | 8000 do 10 000 kroków dziennie |
| Powyżej 60 lat | 6000 do 8000 kroków dziennie |
Jeszcze większa metaanaliza z 2023 roku objęła ponad 226 000 osób.3 Wykazała, że ryzyko śmierci zaczyna spadać od około 4000 kroków dziennie. Każde kolejne 1000 kroków obniżało je o mniej więcej 15%. Amerykańskie czasopismo kardiologiczne opublikowało w tym samym roku podobne badanie. Tam korzyść zaczynała się już od 2500 kroków i była największa przy około 8800 krokach.4
Czy tempo marszu ma znaczenie?
Mniejsze, niż mogłoby się wydawać. W amerykańskim badaniu na 4800 dorosłych największy wpływ miała łączna liczba kroków. Osoby robiące 8000 kroków dziennie miały o połowę niższe ryzyko śmierci niż te, które robiły 4000.5 Gdy badacze uwzględnili liczbę kroków, tempo prawie nie miało znaczenia.
Szybki marsz jest oczywiście lepszy dla serca i kondycji. Ale jeśli masz wybór między wolnym, długim spacerem a żadnym, wygrywa ten wolny.
Ile kroków na odchudzanie
Same kroki nie spalają wielu kalorii, ale sumują się każdego dnia. W przybliżeniu:
| Twoja waga | 1000 kroków | 5000 dodatkowych kroków |
|---|---|---|
| 60 kg | około 30 kcal | około 150 kcal |
| 80 kg | około 40 kcal | około 200 kcal |
| 100 kg | około 50 kcal | około 250 kcal |
Jeśli dodasz 5000 kroków dziennie, spalisz tygodniowo dodatkowe 1000 do 1800 kcal. To niewielki deficyt, ale taki, który utrzymasz długo. Przy redukcji tłuszczu większość pracy wykonuje dieta. Kroki pomagają utrzymać tempo.
Jak dodać kroki bez wysiłku
- Chodź podczas rozmów telefonicznych. Każda rozmowa to szansa na kilkaset kroków.
- Przejdź choć część drogi pieszo. Wysiądź przystanek wcześniej albo zaparkuj dalej.
- Idź na spacer po jedzeniu. 10 do 15 minut po posiłku pomaga też poziomowi cukru we krwi.
- Wybieraj schody zamiast windy. Kilka pięter dziennie szybko się sumuje.
- Ustaw cel o 1000 kroków wyższy niż obecnie. Gdy się przyzwyczaisz, dodaj kolejne 1000.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.6 Dla większości osób to około 7000 do 9000 kroków dziennie, jeśli nie uprawiają innego sportu.
Częste pytania
Czy liczą się kroki na bieżni?
Tak. Chodzenie i bieganie na bieżni liczą się tak samo. Zegarki i opaski mierzą je po ruchu ręki, telefon w kieszeni po ruchu ciała.
Robię 3000 kroków dziennie. Czy warto dodać więcej?
Zdecydowanie. Największy zysk dla zdrowia pojawia się na samym początku, gdy przechodzisz z bardzo małej liczby kroków na 5000 do 7000.
Czy trening siłowy może zastąpić kroki?
Nie, uzupełniają się. Trening siłowy buduje mięśnie i siłę. Chodzenie poprawia serce, naczynia i dzienny wydatek energii. Najlepiej łącz jedno z drugim.
Lepiej zrobić 10 000 kroków naraz czy w ciągu dnia?
Dla zdrowia liczy się suma. Rozłożenie kroków na cały dzień jest dla większości łatwiejsze i pomaga też przy pracy siedzącej.
Źródła
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą treningu, diety lub suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.
Historia zmian
- Pierwsza wersja
O autorze
NOW Fitness · Redakcja
Zespół stojący za aplikacją NOW Fitness i opaską NOW Band. Piszemy o tym, czego sami używamy na siłowni, i podajemy badania, na których się opieramy.
Jak piszemy. Każdy artykuł cytuje recenzowane badania lub oficjalne zalecenia, ma datę i aktualizujemy go, gdy zmienia się wiedza.