Obsah⌄
HRV, teda variabilita srdcovej frekvencie, meria, ako veľmi sa líšia časy medzi údermi srdca. Vyššie HRV zvyčajne znamená, že telo je oddýchnuté. U zdravých dospelých sa ranná hodnota RMSSD najčastejšie pohybuje medzi 20 a 80 ms a s vekom klesá. Najdôležitejšie je sledovať tvoj vlastný 7-dňový priemer, nie porovnávať sa s inými.
Čo presne je HRV
Srdce nebije ako metronóm. Aj pri tepe 60 úderov za minútu nie je medzi každými dvoma údermi presne jedna sekunda. Raz je to 0,95 sekundy, inokedy 1,07. Tieto drobné rozdiely sú HRV.
Za rozdiely môže autonómny nervový systém. Jeho „oddychová“ časť, parasympatikus, spomaľuje srdce a zvyšuje rozdiely medzi údermi. „Poplachová“ časť, sympatikus, tep zrýchľuje a robí ho pravidelnejším. Keď si oddýchnutý, prevažuje oddych a HRV je vyššie.1
Nositeľná elektronika najčastejšie meria hodnotu RMSSD v milisekundách. Je to štandard pre krátke merania a dobre zachytáva práve oddychovú časť nervovej sústavy.2
Aké HRV je normálne
Prehľad štúdií na zdravých dospelých uvádza pri krátkom meraní v pokoji priemernú hodnotu RMSSD okolo 42 ms. Bežné rozpätie je zhruba 19 až 75 ms.3 HRV s vekom prirodzene klesá, najviac medzi 20. a 50. rokom.4
Pri nočnom meraní nositeľnou elektronikou sa u zdravých ľudí najčastejšie objavujú približne tieto rozpätia. Nejde o lekárske normy, len o orientáciu:
| Vek | Bežné nočné RMSSD |
|---|---|
| 20 až 29 rokov | asi 40 až 90 ms |
| 30 až 39 rokov | asi 35 až 75 ms |
| 40 až 49 rokov | asi 30 až 60 ms |
| 50 až 59 rokov | asi 25 až 50 ms |
| 60 a viac rokov | asi 20 až 40 ms |
Tieto čísla ber len orientačne. Rozdiely medzi ľuďmi sú obrovské a ovplyvňujú ich gény, kondícia, pohlavie aj to, kedy a čím sa meria. Človek s hodnotou 35 ms môže byť rovnako zdravý ako iný s 90 ms.
Prečo porovnávať len sám so sebou
Tréneri vytrvalcov na svetovej úrovni nesledujú jednu rannú hodnotu, ale 7-dňový kĺzavý priemer a to, či zostáva v pásme bežnom pre daného športovca.5 Jednotlivé noci totiž kolíšu aj o 20 až 30 % bez zjavného dôvodu.
Čo sledovať:
- Stabilný priemer v tvojom pásme: telo zvláda záťaž dobre.
- Priemer niekoľko dní pod pásmom: zvýšený stres, slabý spánok, začínajúca choroba, alkohol alebo priveľa tréningu.
- Náhly jednorazový pokles: bežne po tvrdom tréningu, ťažkom jedle neskoro večer alebo po alkohole. Ak sa do dvoch dní vráti, je to v poriadku.
Čo HRV znižuje
- Alkohol. Už jeden až dva poháre večer znížia nočné HRV. Je to jeden z najviditeľnejších vplyvov.
- Krátky alebo nepravidelný spánok.
- Tvrdý tréning bez dostatočného oddychu. Krátkodobý pokles je normálny, dlhodobý nie.
- Choroba. HRV často klesne o deň či dva skôr, ako sa prejavia príznaky.
- Psychický stres a neskoré ťažké jedlo.
Ako HRV zvýšiť
- Spi pravidelne. Rovnaký čas zaspávania aj vstávania, aj cez víkend. Dospelí potrebujú aspoň 7 hodín spánku.
- Trénuj rozumne. Pravidelný vytrvalostný aj silový tréning HRV dlhodobo zvyšuje. Kombinuj tvrdé dni s ľahkými.
- Obmedz alkohol, najmä večer.
- Dýchaj pomaly. Asi 6 nádychov za minútu, teda 5 sekúnd nádych a 5 sekúnd výdych, na 5 až 10 minút denne. Podporuje to oddychovú časť nervovej sústavy.6
- Hýb sa aj mimo tréningu. Kroky a denný pohyb pomáhajú aj srdcu.
Zmeny sa na HRV prejavia postupne, zvyčajne za niekoľko týždňov. Preto je dobré sledovať trend, nie jednotlivé dni.
Časté otázky
Je vysoké HRV vždy dobré?
Väčšinou áno, ale nie vždy. Náhle veľmi vysoké hodnoty môžu výnimočne súvisieť s nepravidelným rytmom srdca. Dôležitý je trend v tvojom bežnom pásme.
Kedy je najlepšie merať HRV?
V noci počas spánku alebo hneď ráno po prebudení, vždy za rovnakých podmienok. Nočné meranie nositeľnou elektronikou je najstabilnejšie.
Prečo mám iné HRV ako kamarát?
HRV ovplyvňujú gény, vek, pohlavie, kondícia aj spôsob merania. Rozdiely medzi zdravými ľuďmi sú bežne aj dvoj- až trojnásobné.
Za ako dlho sa HRV zlepší?
Po jednej noci s alkoholom sa vráti za 1 až 3 dni. Dlhodobé zlepšenie z lepšieho spánku a tréningu uvidíš zvyčajne za 4 až 8 týždňov.
Zdroje
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K a kol. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ a kol. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Článok slúži na všeobecné informovanie a nenahrádza radu lekára ani nutričného terapeuta. Ak máš zdravotné problémy, pred zmenou tréningu, stravy alebo doplnkov sa poraď s odborníkom.
História zmien
- Prvá verzia článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakcia
Tím za aplikáciou NOW Fitness a náramkom NOW Band. Píšeme to, čo sami používame v posilňovni, a uvádzame výskum, z ktorého vychádzame.
Ako píšeme. Každý článok cituje recenzované štúdie alebo oficiálne odporúčania, má dátum a aktualizujeme ho, keď sa zmenia poznatky.