Obsah⌄
Najlepší plán pre začiatočníka je celé telo trikrát týždenne, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Striedaj dva tréningy A a B s 5 až 6 základnými cvikmi, 2 až 3 sériami po 8 až 12 opakovaní. Každý týždeň skús pridať opakovanie alebo trochu váhy. Každý sval tak trénuješ dvakrát týždenne, čo funguje lepšie ako raz.
Prečo celé telo trikrát týždenne
Metaanalýza štúdií o frekvencii tréningu zistila, že ak trénuješ každý sval dvakrát týždenne, rastú svaly viac ako pri tréningu raz týždenne.1 Plán na celé telo trikrát týždenne to spĺňa automaticky a pre začiatočníka má ďalšie výhody:
- Každý cvik robíš často, takže sa ho rýchlo naučíš.
- Keď vynecháš tréning, nevypadne ti celá partia na týždeň.
- Stačia ti tri návštevy posilňovne.
Pre rast svalov je dôležitý aj celkový objem. Zhruba 10 a viac sérií na svalovú partiu týždenne prináša lepšie výsledky ako menej.2 Tento plán sa k tomu dostane v druhom mesiaci, keď pridáš tretiu sériu.
Plán: tréning A a tréning B
Tréning A
| Cvik | Série × opakovania | Pauza |
|---|---|---|
| Drep s činkou alebo goblet drep | 3 × 8 až 10 | 2 až 3 min |
| Tlak na lavičke s veľkou činkou alebo s jednoručkami | 3 × 8 až 10 | 2 až 3 min |
| Príťahy na kladke v sede | 3 × 10 až 12 | 1,5 až 2 min |
| Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami | 2 × 10 až 12 | 2 min |
| Plank | 3 × 30 až 45 s | 1 min |
Tréning B
| Cvik | Série × opakovania | Pauza |
|---|---|---|
| Leg press alebo bulharské drepy | 3 × 10 až 12 | 2 min |
| Tlak jednoručiek nad hlavu v sede | 3 × 8 až 12 | 2 min |
| Sťahovanie kladky na hrudník | 3 × 10 až 12 | 1,5 až 2 min |
| Hip thrust | 2 × 10 až 12 | 2 min |
| Biceps a triceps na kladke | 2 × 12 až 15 | 1 min |
Rozvrh: Pondelok, streda, piatok. Prvý týždeň A–B–A, druhý B–A–B a tak ďalej.
Ako ťažko trénovať
Posledné opakovanie v sérii má byť ťažké. Mal by si mať pocit, že by si zvládol ešte 1 až 3 opakovania, ale nie viac. Ak by si ich zvládol ešte päť, váha je príliš ľahká.
Pre rast svalov funguje široký rozsah opakovaní, zhruba od 6 do 30, ak sa blížiš k únave.3 Rozsah 8 až 12 je pre začiatočníka praktický: váhy sú dosť ťažké na silu, ale nie také, aby si ohrozil techniku.
Ako postupne pridávať
Najjednoduchšia metóda je dvojitá progresia:
- Začni s váhou, s ktorou dáš spodnú hranicu opakovaní, napríklad 8.
- Každý tréning sa snaž pridať opakovanie.
- Keď dáš vo všetkých sériách hornú hranicu, napríklad 3 × 10, pridaj váhu. Pri drepoch a mŕtvom ťahu 2,5 až 5 kg, pri tlakoch 1 až 2,5 kg.
- S novou váhou začni zase od spodnej hranice.
Postupné zvyšovanie záťaže je princíp, na ktorom stojí každý účinný tréningový plán.4 Bez zapisovania ho však ťažko dodržíš, lebo si nebudeš pamätať, čo si dal minule.
Prvé 4 týždne
- Týždeň 1 a 2: 2 série na cvik. Uč sa techniku, váhy nechaj ľahšie.
- Týždeň 3 a 4: Pridaj tretiu sériu pri hlavných cvikoch. Začni s dvojitou progresiou.
- Po 8 až 12 týždňoch: Ak stále napreduješ, nemeň nič. Keď sa zasekneš, môžeš prejsť na plán vrch a spodok štyrikrát týždenne.
Svalovica v prvých týždňoch je normálna. Postupne slabne, keď si telo na záťaž zvykne.
Časté otázky
Stačí trénovať dvakrát týždenne?
Áno, aj dva tréningy na celé telo prinesú výsledky. Trikrát týždenne je však lepší pomer výsledkov a času, pretože každý sval dostane viac tréningu.
Mám robiť kardio?
Chôdza a ľahké kardio pomáhajú zdraviu a regenerácii. Pred silovým tréningom stačí 5 až 10 minút rozcvičenia, dlhšie kardio daj na koniec alebo na iný deň.
Čo ak nemám cvik k dispozícii?
Nahraď ho cvikom na rovnakú partiu. Drep za leg press, tlak na lavičke za kliky alebo tlak jednoručiek, príťahy za veslovanie s jednoručkou.
Kedy uvidím výsledky?
Sila rastie od prvých týždňov, najmä vďaka tomu, že sa naučíš pohyb. Viditeľné zmeny na svaloch prídu zvyčajne po 6 až 12 týždňoch pri dostatku bielkovín a spánku.
Zdroje
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ a kol. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Článok slúži na všeobecné informovanie a nenahrádza radu lekára ani nutričného terapeuta. Ak máš zdravotné problémy, pred zmenou tréningu, stravy alebo doplnkov sa poraď s odborníkom.
História zmien
- Prvá verzia článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakcia
Tím za aplikáciou NOW Fitness a náramkom NOW Band. Píšeme to, čo sami používame v posilňovni, a uvádzame výskum, z ktorého vychádzame.
Ako píšeme. Každý článok cituje recenzované štúdie alebo oficiálne odporúčania, má dátum a aktualizujeme ho, keď sa zmenia poznatky.