Kreatín: ako ho užívať, koľko a kedy

Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmaný doplnok výživy pre silu a výkon. Stačí 3 až 5 gramov denne, v ktorúkoľvek dennú dobu, každý deň vrátane dní voľna. Nasycovacia fáza nie je nutná, len urýchli účinok. U zdravých ľudí je dlhodobo bezpečný.

Čo je kreatín a prečo funguje

Kreatín je látka, ktorú si telo vyrába samo z aminokyselín a prijíma ho aj z mäsa a rýb. Asi 95 % kreatínu je uloženého vo svaloch, najmä vo forme kreatínfosfátu. Ten slúži ako rýchla rezerva energie pri krátkej a intenzívnej námahe, napríklad pri sérii drepov alebo pri šprinte.

Doplnok zvýši zásoby kreatínu vo svaloch zhruba o 20 až 40 %. Vďaka tomu zvládneš v sérii jedno alebo dve opakovania navyše a rýchlejšie sa zotavíš medzi sériami. Za týždne a mesiace z toho je viac odtrénovanej práce, a teda viac sily aj svalov.¹

Metaanalýzy ukazujú, že kreatín spolu so silovým tréningom zvyšuje silu viac ako samotný tréning.² Európsky úrad pre bezpečnosť potravín schválil tvrdenie, že 3 g kreatínu denne zlepšuje výkon pri opakovaných krátkych a intenzívnych výkonoch.³

Koľko kreatínu denne

Obe cesty vedú k rovnakým zásobám, líšia sa len rýchlosťou.⁴ Nasycovanie sa oplatí, ak chceš účinok rýchlo, napríklad pred sezónou. Niektorým ľuďom pri 20 g denne robí problémy žalúdok, vtedy stačí zostať pri 3 až 5 g.

Ľudia s väčšou svalovou hmotou môžu brať skôr hornú hranicu, teda 5 g. Vegetariáni a vegáni mávajú prirodzene nižšie zásoby, preto na kreatín často reagujú výraznejšie.⁵

Kedy brať kreatín

Na presnom čase záleží oveľa menej, ako tvrdia reklamy. Kreatín nepôsobí okamžite ako kofeín, pôsobí cez nasýtené zásoby, ktoré si budujeme týždne. Jedna štúdia našla mierne lepšie výsledky pri užití po tréningu,⁶ rozdiel je však malý.

Praktické pravidlo: ber ho vtedy, keď na to nezabudneš. Mnohým ľuďom pomáha pridať ho do raňajok alebo do proteínového nápoja po tréningu. V dňoch bez tréningu ho ber tiež, inak zásoby pomaly klesajú.

Ktorú formu kreatínu vybrať

Vyber si kreatín monohydrát. Je najlacnejší a takmer všetky štúdie o účinku a bezpečnosti boli urobené práve s ním.¹ Drahšie formy ako kreatín HCl, etylester alebo „pufrovaný“ kreatín nemajú preukázanú výhodu. Etylester je v niektorých testoch dokonca horší.

Hľadaj na obale čistý monohydrát, ideálne s označením Creapure alebo iným certifikátom kvality. Prášok bez príchute je najlacnejší a dá sa primiešať do čohokoľvek.

Je kreatín bezpečný?

U zdravých ľudí áno. Dávky 3 až 5 g denne sa skúmali roky a bez vážnych vedľajších účinkov.¹ Prehľad častých mýtov z roku 2021 došiel k týmto záverom:⁵

• Obličky: U zdravých ľudí kreatín obličky nepoškodzuje. Môže mierne zvýšiť hodnotu kreatinínu v krvi, čo je vedľajší produkt kreatínu, nie znak poškodenia. Pred krvným testom je dobré povedať lekárovi, že ho užívaš.
• Vypadávanie vlasov: Obava pochádza z jednej štúdie z roku 2009 na rugbistoch, kde sa zvýšil hormón DHT.⁷ Priamy vplyv na vlasy sa nepotvrdil a ďalšie štúdie zvýšenie DHT nezopakovali.
• Zadržiavanie vody: Na začiatku pribudne 1 až 2 kg, ale je to voda vo vnútri svalov, nie pod kožou. Svaly vyzerajú plnšie, nie „nafúknuté“.
• Dehydratácia a kŕče: Štúdie ich nepotvrdili ani pri tréningu v teple.

Ako rýchlo uvidíš výsledky

Pri nasycovaní môžeš cítiť prvý rozdiel po prvom týždni, bez neho po 3 až 4 týždňoch. Najčastejšie si všimneš, že zvládneš v sérii o opakovanie viac alebo že posledné série nie sú také ťažké.

Asi štvrtina až tretina ľudí reaguje na kreatín slabo. Zvyčajne sú to tí, čo majú prirodzene vysoké zásoby, napríklad jedia veľa mäsa. Ak po 6 až 8 týždňoch nevidíš vo svojich záznamoch žiadnu zmenu, patríš možno medzi nich.

Treba robiť prestávky?

Nie. Neexistuje dôkaz, že by si telo na kreatín „zvyklo“ alebo že by prestávky pomáhali. Po vysadení sa zásoby vrátia na pôvodnú úroveň asi za 4 až 6 týždňov a s nimi aj výhoda. Ak ho chceš brať dlhodobo, ber ho priebežne.