Obsah⌄
Kalorický deficit znamená, že zješ menej energie, ako tvoje telo spáli. Na chudnutie bez straty svalov je rozumný deficit, pri ktorom schudneš 0,5 až 1 % hmotnosti týždenne. Pre väčšinu ľudí je to 300 až 700 kcal denne pod udržiavacím príjmom. K tomu jedz 1,8 až 2,7 g bielkovín na kilogram a trénuj silu.
Kalkulačka kalórií
Chudnúť (−0,5 % týždenne)
2 245
kcal denne
Udržať váhu
2 685
kcal denne
Naberať svaly (+250 kcal)
2 935
kcal denne
Odhad. Skutočné číslo uvidíš po 2 až 3 týždňoch zapisovania jedla a váhy.
Ako vypočítať deficit
- Udržiavací príjem. Kalkulačka vyššie ho odhadne podľa rovnice Mifflin–St Jeor, ktorá patrí medzi najpresnejšie pre bežných ľudí.1 Vynásobí sa podľa tvojej aktivity.
- Deficit. Pre úbytok 0,5 % hmotnosti týždenne odpočítaj približne toľko, koľko ti ukáže kalkulačka, zvyčajne 300 až 600 kcal.
- Kontrola. Po 2 až 3 týždňoch porovnaj týždenné priemery váhy. Ak klesá príliš pomaly alebo príliš rýchlo, uprav príjem o 100 až 200 kcal.
Každá kalkulačka je len odhad. Tvoj skutočný výdaj zistíš najlepšie tak, že si 2 až 3 týždne zapisuješ jedlo a váhu.
Ako rýchlo chudnúť
Rýchlejšie neznamená lepšie. V štúdii na športovcoch skupina, ktorá chudla pomalšie, asi o 0,7 % hmotnosti týždenne, získala na sile a udržala svaly lepšie ako skupina s rýchlejším tempom 1,4 % týždenne.2 Odporúčania pre silové športy preto uvádzajú 0,5 až 1 % hmotnosti týždenne.3
| Tvoja hmotnosť | 0,5 % týždenne | 1 % týždenne |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Ak máš viac nadváhy, horná hranica je v poriadku. Ak si už štíhly a chceš sa „vyrysovať“, drž sa skôr spodnej.
Ako neprísť o svaly
- Bielkoviny: 1,8 až 2,7 g na kilogram. V deficite potrebuje telo viac bielkovín ako pri udržiavaní.4 Navyše lepšie zasýtia.
- Silový tréning ďalej. Tréning je signál, že svaly má telo nechať. Nemusíš robiť viac, stačí udržať intenzitu, teda ťažké váhy.
- Spánok aspoň 7 hodín. V štúdii s deficitom a krátkym spánkom ľudia stratili o polovicu menej tuku a viac beztukovej hmoty ako pri dostatočnom spánku.6
- Kroky. Pridaná chôdza zvýši výdaj bez toho, aby zhoršila regeneráciu po tréningu.
Prečo chudnutie spomalí
Staré pravidlo hovorí, že 7 700 kcal je 1 kg tuku, takže deficit 500 kcal denne znamená 0,5 kg týždenne navždy. V skutočnosti sa s nižšou hmotnosťou znižuje aj výdaj energie. Menšie telo spáli menej a telo sa čiastočne prispôsobí.5
Preto chudnutie po pár týždňoch alebo mesiacoch spomalí, aj keď ješ stále rovnako. Nie je to chyba ani „pokazený metabolizmus“. Stačí prepočítať príjem pre novú hmotnosť alebo pridať pohyb.
Prečo váha skáče
Váha sa mení z dňa na deň aj o 1 až 2 kg. Za zmenou je voda, soľ, sacharidy, obsah čriev alebo menštruačný cyklus. Tuk sa za jednu noc nezmení.
Preto sa váž ráno, po toalete, pred jedlom a sleduj týždenný priemer. Až keď sa priemer dva týždne nehýbe, uprav príjem.
Časté otázky
Musím počítať kalórie?
Nemusíš, ale na začiatku to veľmi pomôže. Za 2 až 3 týždne zapisovania získaš predstavu o porciách a potom môžeš jesť viac podľa odhadu.
Aký najväčší deficit je bezpečný?
Pre väčšinu ľudí nie viac ako okolo 25 % udržiavacieho príjmu. Veľmi prísne diéty pod 1 200 kcal by mali prebiehať pod dohľadom odborníka.
Môžem chudnúť a zároveň naberať svaly?
Začiatočníci a ľudia s vyšším podielom tuku áno, najmä pri vysokých bielkovinách a silovom tréningu. Pokročilým to ide oveľa pomalšie.
Ktoré jedlo je najlepšie na chudnutie?
To, ktoré dokážeš dlhodobo dodržať. Pomáhajú bielkoviny, zelenina, strukoviny a celozrnné potraviny, lebo zasýtia pri menej kalóriách.
Zdroje
- 1.Mifflin MD a kol. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I a kol. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER a kol. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD a kol. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV a kol. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Článok slúži na všeobecné informovanie a nenahrádza radu lekára ani nutričného terapeuta. Ak máš zdravotné problémy, pred zmenou tréningu, stravy alebo doplnkov sa poraď s odborníkom.
História zmien
- Prvá verzia článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakcia
Tím za aplikáciou NOW Fitness a náramkom NOW Band. Píšeme to, čo sami používame v posilňovni, a uvádzame výskum, z ktorého vychádzame.
Ako píšeme. Každý článok cituje recenzované štúdie alebo oficiálne odporúčania, má dátum a aktualizujeme ho, keď sa zmenia poznatky.