Obsah⌄
Ak cvičíš a chceš naberať svaly, jedz 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Pri chudnutí pomáha horná hranica, až okolo 2,5 g na kilogram, aby si neprišiel o svaly. Človeku bez tréningu stačí asi 0,8 až 1,2 g na kilogram. Rozdeľ ich do 3 až 5 jedál.
Kalkulačka bielkovín
Koľko bielkovín na naberanie svalov
Najväčšia metaanalýza k tejto téme spojila 49 štúdií a vyše 1 800 ľudí. Zistila, že bielkoviny zvyšujú rast svalov pri silovom tréningu, ale od príjmu okolo 1,6 g na kilogram denne už ďalšie pridávanie prináša len malý efekt.1 Horná hranica intervalu spoľahlivosti bola 2,2 g, preto sa bežne odporúča rozsah 1,6 až 2,2 g.
Rovnaký rozsah uvádza aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu. Pre väčšinu cvičiacich odporúča 1,4 až 2,0 g na kilogram.2
Pre človeka s hmotnosťou 80 kg to vychádza takto:
| Cieľ | g na kg denne | Pre 80 kg |
|---|---|---|
| Zdravie, bez tréningu | 0,8 až 1,2 | 64 až 96 g |
| Naberanie svalov | 1,6 až 2,2 | 128 až 176 g |
| Chudnutie so zachovaním svalov | 1,8 až 2,7 | 144 až 216 g |
| Vek nad 65 rokov | 1,0 až 1,2 a viac | 80 až 96 g a viac |
Ak máš výraznú nadváhu, počítaj z cieľovej hmotnosti, nie z aktuálnej. Inak ti vyjde zbytočne vysoké číslo.
Koľko bielkovín pri chudnutí
V kalorickom deficite telo ľahšie siaha aj na svaly. Prehľad štúdií na trénovaných ľuďoch odporúča pri chudnutí vyšší príjem, 2,3 až 3,1 g na kilogram beztukovej hmoty.3 Pre bežného cvičiaceho to vychádza zhruba na 1,8 až 2,7 g na kilogram celkovej hmotnosti.
Bielkoviny navyše zasýtia lepšie ako sacharidy či tuky a telo spáli viac energie na ich trávenie. Pri chudnutí sú preto dvojnásobne užitočné.
Koľko bielkovín naraz
Dlho sa tvrdilo, že telo spracuje naraz len 20 až 30 g. Nie je to celkom pravda. Rozumné odporúčanie je 0,4 g na kilogram v jednom jedle, rozdelené aspoň do štyroch jedál.4 Pre 80 kg človeka je to okolo 32 g na jedlo.
Novšia štúdia ukázala, že aj jednorazová dávka 100 g proteínu sa vo svaloch využije, len pomalšie a počas dlhšieho času.5 Ak teda občas zješ väčšinu bielkovín v jednom jedle, nič sa nestratí. Rovnomerné rozdelenie je však jednoduchšie a pomáha s hladom.
Kde zobrať bielkoviny
Približný obsah bielkovín v bežných potravinách:
| Potravina | Porcia | Bielkoviny |
|---|---|---|
| Kuracie prsia, pečené | 150 g | asi 45 g |
| Tvaroh, nízkotučný | 250 g | asi 30 g |
| Skyr alebo grécky jogurt | 200 g | asi 20 g |
| Vajcia | 3 ks | asi 19 g |
| Tuniak vo vlastnej šťave | 1 konzerva, 120 g | asi 28 g |
| Šošovica, varená | 200 g | asi 18 g |
| Srvátkový proteín | 1 odmerka, 30 g | asi 22 až 24 g |
Rastlinné zdroje majú o niečo menej niektorých aminokyselín, najmä leucínu. Ak jedávaš prevažne rastlinne, stačí zjesť celkovo trochu viac bielkovín a kombinovať rôzne zdroje, napríklad strukoviny s obilninami.
Sú veľké dávky bielkovín bezpečné?
Pre zdravých ľudí áno. Metaanalýza z roku 2018 nenašla rozdiel vo funkcii obličiek medzi ľuďmi s vyšším a nižším príjmom bielkovín.6 Obavy platia pre ľudí, ktorí už ochorenie obličiek majú. Tí by mali príjem bielkovín riešiť s lekárom.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uvádza pre bežnú dospelú populáciu minimum 0,83 g na kilogram.7 To je hodnota, ktorá zabráni nedostatku, nie optimum pre ľudí, čo cvičia.
Staršie ľudia potrebujú viac
Po 65. roku veku svaly na bielkoviny reagujú slabšie. Odborná skupina PROT-AGE preto odporúča starším ľuďom aspoň 1,0 až 1,2 g na kilogram a pri pravidelnom pohybe ešte viac.8 Spolu so silovým tréningom je to najlepšia ochrana pred úbytkom svalov s vekom.
Časté otázky
Musím piť proteínový nápoj?
Nie. Proteín je len jedlo v prášku. Ak sa na svoje číslo dostaneš bežným jedlom, nepotrebuješ ho. Hodí sa, keď nestíhaš alebo nemáš chuť na ďalšie jedlo.
Musím bielkoviny zjesť hneď po tréningu?
Nie je to nutné. Dôležitý je celkový denný príjem. Ak si jedol pred tréningom, stačí najbližšie normálne jedlo počas pár hodín.
Priberiem z bielkovín?
Priberieš len vtedy, ak zješ celkovo viac kalórií, ako spáliš. Bielkoviny naopak pri chudnutí pomáhajú, lebo lepšie zasýtia.
Počítam bielkoviny z aktuálnej alebo z cieľovej váhy?
Ak nemáš veľkú nadváhu, z aktuálnej. Pri vyššom podiele tuku počítaj z cieľovej hmotnosti.
Zdroje
- 1.Morton RW a kol. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R a kol. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER a kol. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J a kol. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC a kol. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J a kol. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Článok slúži na všeobecné informovanie a nenahrádza radu lekára ani nutričného terapeuta. Ak máš zdravotné problémy, pred zmenou tréningu, stravy alebo doplnkov sa poraď s odborníkom.
História zmien
- Prvá verzia článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakcia
Tím za aplikáciou NOW Fitness a náramkom NOW Band. Píšeme to, čo sami používame v posilňovni, a uvádzame výskum, z ktorého vychádzame.
Ako píšeme. Každý článok cituje recenzované štúdie alebo oficiálne odporúčania, má dátum a aktualizujeme ho, keď sa zmenia poznatky.