Obsah⌄
Pre zdravie ti stačí 7 000 až 10 000 krokov denne. Veľké štúdie ukazujú, že najväčší prínos prichádza zhruba do 8 000 krokov a potom sa už zvyšuje pomaly. Ľudia nad 60 rokov majú podobný prínos už pri 6 000 až 8 000 krokoch. Aj keď 10 000 nedáš, každých ďalších 1 000 krokov sa počíta.
Odkiaľ je 10 000 krokov
Číslo 10 000 nevymysleli lekári. Pochádza z Japonska z roku 1965, keď firma predávala krokomer s názvom manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.1 Bolo to pekné okrúhle číslo, ktoré sa dalo ľahko zapamätať.
Až v posledných rokoch máme štúdie, ktoré s krokomermi a hodinkami sledovali stovky tisíc ľudí. A tie ukazujú, že 10 000 nie je magická hranica.
Čo hovoria veľké štúdie
Metaanalýza v časopise Lancet Public Health spojila 15 štúdií s takmer 50 000 ľuďmi.2 Ľudia s najvyšším počtom krokov mali o 40 až 53 % nižšie riziko úmrtia ako tí s najnižším. Prínos sa ale vyrovnával:
| Vek | Kde sa prínos vyrovnáva |
|---|---|
| Do 60 rokov | 8 000 až 10 000 krokov denne |
| Nad 60 rokov | 6 000 až 8 000 krokov denne |
Ešte väčšia metaanalýza z roku 2023 zahŕňala vyše 226 000 ľudí.3 Zistila, že riziko úmrtia začína klesať už od približne 4 000 krokov denne. Každých ďalších 1 000 krokov ho znížilo zhruba o 15 %. Podobnú štúdiu uverejnil v tom istom roku aj americký kardiologický časopis. Prínos v nej začínal už pri 2 500 krokoch a najväčší bol okolo 8 800 krokov.4
Záleží na rýchlosti chôdze?
Menej, ako by si čakal. V americkej štúdii s 4 800 dospelými mal najväčší vplyv celkový počet krokov. Ľudia s 8 000 krokmi denne mali o polovicu nižšie riziko úmrtia ako tí so 4 000 krokmi.5 Keď výskumníci zohľadnili počet krokov, rýchlosť chôdze už veľký rozdiel nerobila.
Svižná chôdza je samozrejme lepšia pre srdce a kondíciu. Ak ale máš na výber medzi pomalou dlhou prechádzkou a žiadnou, pomalá prechádzka vyhráva.
Koľko krokov na chudnutie
Kroky samy o sebe veľa kalórií nespália, ale pridávajú sa každý deň. Približne platí:
| Tvoja hmotnosť | 1 000 krokov | 5 000 krokov navyše |
|---|---|---|
| 60 kg | asi 30 kcal | asi 150 kcal |
| 80 kg | asi 40 kcal | asi 200 kcal |
| 100 kg | asi 50 kcal | asi 250 kcal |
Ak pridáš 5 000 krokov denne, za týždeň spáliš navyše 1 000 až 1 800 kcal. To je mierny, ale dlhodobo udržateľný deficit. Pri chudnutí rozhoduje najmä strava, kroky ti pomôžu nestratiť tempo.
Ako pridať kroky bez námahy
- Telefonuj pri chôdzi. Každý hovor je príležitosť na pár sto krokov.
- Choď pešo aspoň časť cesty. Vystúp o zastávku skôr alebo zaparkuj ďalej.
- Prechádzka po jedle. 10 až 15 minút po jedle navyše pomáha s hladinou cukru v krvi.
- Schody namiesto výťahu. Pár poschodí denne sa rýchlo nazbiera.
- Stanov si cieľ o 1 000 vyšší, ako máš teraz. Keď si naň zvykneš, pridaj ďalších 1 000.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým 150 až 300 minút stredne náročného pohybu týždenne.6 Pre väčšinu ľudí to zodpovedá asi 7 000 až 9 000 krokom denne, ak k tomu nemajú iný šport.
Časté otázky
Počítajú sa kroky na bežeckom páse?
Áno. Chôdza aj beh na páse sa počítajú rovnako. Hodinky a náramky ich merajú podľa pohybu ruky, telefón vo vrecku podľa pohybu tela.
Mám 3 000 krokov denne. Oplatí sa pridať?
Určite. Najväčší prínos pre zdravie je práve na začiatku, pri prechode z veľmi nízkeho počtu krokov na 5 000 až 7 000.
Nahradí silový tréning kroky?
Nie, dopĺňajú sa. Silový tréning buduje svaly a silu, chôdza zlepšuje srdce, cievy a denný výdaj energie. Ideálne je robiť oboje.
Je lepšie 10 000 krokov naraz alebo počas dňa?
Pre zdravie je dôležitý celkový počet. Rozdelenie do celého dňa je pre väčšinu ľudí jednoduchšie a pomáha aj pri sedavej práci.
Zdroje
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE a kol. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M a kol. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA a kol. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF a kol. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC a kol. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Článok slúži na všeobecné informovanie a nenahrádza radu lekára ani nutričného terapeuta. Ak máš zdravotné problémy, pred zmenou tréningu, stravy alebo doplnkov sa poraď s odborníkom.
História zmien
- Prvá verzia článku
O autorovi
NOW Fitness · Redakcia
Tím za aplikáciou NOW Fitness a náramkom NOW Band. Píšeme to, čo sami používame v posilňovni, a uvádzame výskum, z ktorého vychádzame.
Ako píšeme. Každý článok cituje recenzované štúdie alebo oficiálne odporúčania, má dátum a aktualizujeme ho, keď sa zmenia poznatky.