Vsebina⌄
HRV ali variabilnost srčnega utripa meri, koliko se spreminja čas med srčnimi utripi. Višji HRV običajno pomeni, da je telo dobro spočito. Pri zdravih odraslih je jutranji RMSSD najpogosteje med 20 in 80 ms in s starostjo upada. Najpomembnejše je spremljati svoje lastno 7-dnevno povprečje, ne pa se primerjati z drugimi.
Kaj točno je HRV
Srce ne bije kot metronom. Tudi pri 60 utripih na minuto med vsakima dvema utripoma ni natanko ene sekunde. Enkrat je 0,95 sekunde, drugič 1,07. Te drobne razlike so HRV.
Za njimi stoji avtonomni živčni sistem. Njegova veja za »počitek«, parasimpatični sistem, upočasnjuje srce in povečuje razlike med utripi. Veja za »alarm«, simpatični sistem, pospeši srčni utrip in ga naredi bolj enakomernega. Ko si dobro spočit, prevladuje veja za počitek in HRV je višji.1
Nosljive naprave najpogosteje merijo RMSSD v milisekundah. To je standard za kratke meritve in dobro zajame vejo za počitek živčnega sistema.2
Kakšen HRV je normalen
Pregled raziskav pri zdravih odraslih navaja za kratke meritve povprečni RMSSD v mirovanju okoli 42 ms. Tipičen razpon je približno 19 do 75 ms.3 HRV s starostjo naravno upada, najbolj med 20. in 50. letom.4
Pri nočnih meritvah z nosljivimi napravami imajo zdravi ljudje najpogosteje približno te razpone. To niso medicinske norme, le smernica:
| Starost | Tipičen nočni RMSSD |
|---|---|
| 20 do 29 let | približno 40 do 90 ms |
| 30 do 39 let | približno 35 do 75 ms |
| 40 do 49 let | približno 30 do 60 ms |
| 50 do 59 let | približno 25 do 50 ms |
| 60 let in več | približno 20 do 40 ms |
Te številke jemlji le kot grobo smernico. Razlike med ljudmi so ogromne in so odvisne od genetike, telesne pripravljenosti, spola ter časa in načina meritve. Nekdo s 35 ms je lahko enako zdrav kot nekdo drug z 90 ms.
Zakaj se primerjaj le s sabo
Trenerji vrhunskih vzdržljivostnih športnikov ne gledajo posamezne jutranje meritve. Spremljajo drseče 7-dnevno povprečje in ali ostaja v običajnem razponu športnika.5 Posamezne noči lahko brez očitnega razloga nihajo za 20 do 30 %.
Na kaj bodi pozoren:
- Stabilno povprečje v tvojem razponu: telo dobro prenaša obremenitev.
- Povprečje pod tvojim razponom več dni: več stresa, slab spanec, bližajoča se bolezen, alkohol ali preveč treninga.
- Nenaden enkraten padec: pogost po težkem treningu, poznem težkem obroku ali alkoholu. Če se v dveh dneh vrne, je vse v redu.
Kaj znižuje HRV
- Alkohol. Že ena ali dve pijači zvečer znižata nočni HRV. To je eden najbolj vidnih učinkov.
- Kratek ali neredni spanec.
- Trd trening brez dovolj počitka. Kratkotrajen padec je normalen, dolgotrajen ni.
- Bolezen. HRV pogosto pade dan ali dva, preden se pojavijo simptomi.
- Duševni stres in težki pozni obroki.
Kako zvišati HRV
- Spi po rednem urniku. Hodi spat in vstajaj ob isti uri, tudi ob vikendih. Odrasli potrebujejo vsaj 7 ur spanja.
- Treniraj smiselno. Reden vzdržljivostni trening in trening moči dolgoročno zvišata HRV. Težke dneve izmenjuj z lažjimi.
- Zmanjšaj alkohol, posebej zvečer.
- Dihaj počasi. Približno 6 vdihov na minuto, torej 5 sekund vdih in 5 sekund izdih, 5 do 10 minut na dan. To podpira vejo za počitek živčnega sistema.6
- Gibaj se tudi zunaj treninga. Koraki in vsakdanje gibanje pomagajo tudi srcu.
Spremembe se v HRV pokažejo postopoma, običajno v več tednih. Zato se splača spremljati trend, ne posameznih dni.
Pogosta vprašanja
Ali je visok HRV vedno dober?
Običajno, a ne vedno. Redko so nenadno zelo visoke vrednosti lahko povezane z nerednim srčnim ritmom. Pomemben je trend v tvojem običajnem razponu.
Kdaj je najbolje meriti HRV?
Ponoči med spanjem ali zjutraj takoj po prebujanju, vedno v enakih pogojih. Nočna meritev z nosljivo napravo je najbolj stabilna.
Zakaj je moj HRV drugačen od prijateljevega?
Na HRV vplivajo genetika, starost, spol, telesna pripravljenost in način merjenja. Dvo- do trikratne razlike med zdravimi ljudmi so pogoste.
Koliko časa traja, da se HRV izboljša?
Po večeru z alkoholom se obnovi v 1 do 3 dneh. Dolgoročno izboljšanje zaradi boljšega spanja in treninga se običajno pokaže v 4 do 8 tednih.
Viri
- 1.Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
- 2.Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
- 3.Nunan D, Sandercock GRH, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407–1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
- 4.Umetani K et al. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. J Am Coll Cardiol. 1998;31(3):593–601. doi:10.1016/S0735-1097(97)00554-800554-8)
- 5.Plews DJ et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
- 6.Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Front Psychol. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Če imaš zdravstvene težave, se pred spremembo treninga, prehrane ali dopolnil posvetuj s strokovnjakom.
Zgodovina sprememb
- Prva različica
O avtorju
NOW Fitness · Uredništvo
Ekipa za aplikacijo NOW Fitness in zapestnico NOW Band. Pišemo o tem, kar sami uporabljamo v fitnesu, in navajamo raziskave, na katerih temelji.
Kako pišemo. Vsak članek navaja recenzirane raziskave ali uradna priporočila, ima datum in ga posodobimo, ko se spremenijo spoznanja.