Vsebina⌄
Kalorijski primanjkljaj pomeni, da poješ manj energije, kot je porabi telo. Da izgubiš maščobo brez izgube mišic, je smiseln primanjkljaj, pri katerem izgubiš 0,5 do 1 % telesne teže na teden. Za večino ljudi je to 300 do 700 kcal na dan pod vzdrževalnimi potrebami. Poleg tega jej 1,8 do 2,7 g beljakovin na kilogram in treniraj moč.
Kalkulator kalorij
Hujšanje (−0,5 % na teden)
2245
kcal na dan
Ohraniti težo
2685
kcal na dan
Pridobivanje mišic (+250 kcal)
2935
kcal na dan
Ocena. Pravo številko vidiš po 2–3 tednih beleženja hrane in teže.
Kako izračunati primanjkljaj
- Vzdrževalne kalorije. Zgornji kalkulator jih oceni z enačbo Mifflin–St Jeor, eno najnatančnejših za splošno populacijo.1 Rezultat se nato pomnoži glede na tvojo raven aktivnosti.
- Primanjkljaj. Da izgubiš 0,5 % telesne teže na teden, odštej približno toliko, kot pokaže kalkulator, običajno 300 do 600 kcal.
- Preverjanje. Po 2 do 3 tednih primerjaj tedenska povprečja teže. Če teža pada prepočasi ali prehitro, vnos prilagodi za 100 do 200 kcal.
Vsak kalkulator je le ocena. Svojo pravo porabo najbolje ugotoviš, če 2 do 3 tedne beležiš hrano in težo.
Kako hitro hujšati
Hitreje ni bolje. V raziskavi pri športnikih je skupina, ki je hujšala počasneje, za približno 0,7 % telesne teže na teden, pridobila moč in ohranila več mišic kot skupina, ki je hujšala hitreje, za 1,4 % na teden.2 Zato smernice za športe moči priporočajo 0,5 do 1 % telesne teže na teden.3
| Tvoja teža | 0,5 % na teden | 1 % na teden |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3 kg | 0,6 kg |
| 80 kg | 0,4 kg | 0,8 kg |
| 100 kg | 0,5 kg | 1,0 kg |
Če moraš izgubiti več teže, je zgornja meja v redu. Če si že vitek in želiš biti bolj izklesan, ostani bližje spodnji meji.
Kako ohraniti mišice
- Beljakovine: 1,8 do 2,7 g na kilogram. V primanjkljaju telo potrebuje več beljakovin kot pri vzdrževanju.4 Poleg tega dlje nasitijo.
- Nadaljuj s treningom moči. Trening telesu sporoča, naj obdrži mišice. Ni ti treba delati več. Le ohrani intenzivnost, torej težke uteži.
- Spi vsaj 7 ur. V raziskavi, ki je primanjkljaj združila s kratkim spanjem, so udeleženci izgubili pol manj maščobe in več puste mase kot ob dovolj spanja.6
- Koraki. Dodatna hoja poveča porabo, ne da bi škodila regeneraciji po treningu.
Zakaj se hujšanje upočasni
Staro pravilo pravi, da je 7.700 kcal 1 kg maščobe, zato primanjkljaj 500 kcal na dan za vedno pomeni 0,5 kg na teden. V resnici se poraba energije zmanjšuje skupaj s težo. Manjše telo porabi manj, telo pa se deloma prilagodi.5
Zato se hujšanje po nekaj tednih ali mesecih upočasni, tudi če ješ enako. To ni napaka ali »pokvarjen metabolizem«. Preprosto preračunaj vnos za novo težo ali dodaj več gibanja.
Zakaj tehtnica skače
Teža se lahko iz dneva v dan spremeni za 1 do 2 kg. Vzrok so voda, sol, ogljikovi hidrati, vsebina črevesja ali menstrualni cikel. Maščoba se čez noč ne spremeni.
Zato se tehtaj zjutraj, po obisku stranišča, pred jedjo, in spremljaj tedensko povprečje. Vnos prilagodi šele, ko se povprečje dva tedna ne premakne.
Pogosta vprašanja
Ali moram šteti kalorije?
Ni nujno, a na začetku zelo pomaga. Po 2 do 3 tednih beleženja dobiš občutek za velikost porcij, potem lahko ješ bolj po oceni.
Kolikšen je največji varen primanjkljaj?
Za večino ljudi ne več kot približno 25 % vzdrževalnih kalorij. Zelo stroge diete pod 1.200 kcal naj potekajo pod strokovnim nadzorom.
Ali lahko hkrati izgubljam maščobo in pridobivam mišice?
Začetniki in ljudje z več maščobe lahko, posebej z veliko beljakovinami in treningom moči. Pri naprednih se to dogaja veliko počasneje.
Katera hrana je najboljša za hujšanje?
Tista, pri kateri lahko vztrajaš dolgo. Beljakovine, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita pomagajo, ker nasitijo z manj kalorijami.
Viri
- 1.Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- 2.Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- 3.Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- 4.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 5.Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X60812-X)
- 6.Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Če imaš zdravstvene težave, se pred spremembo treninga, prehrane ali dopolnil posvetuj s strokovnjakom.
Zgodovina sprememb
- Prva različica
O avtorju
NOW Fitness · Uredništvo
Ekipa za aplikacijo NOW Fitness in zapestnico NOW Band. Pišemo o tem, kar sami uporabljamo v fitnesu, in navajamo raziskave, na katerih temelji.
Kako pišemo. Vsak članek navaja recenzirane raziskave ali uradna priporočila, ima datum in ga posodobimo, ko se spremenijo spoznanja.