Kako jemati kreatin: koliko in kdaj

Kreatin monohidrat je najbolje raziskano prehransko dopolnilo za moč in zmogljivost. Potrebuješ samo 3 do 5 gramov na dan, kadarkoli v dnevu, vsak dan, tudi na dneve počitka. Faza polnjenja ni potrebna, le hitreje pride do učinka. Pri zdravih ljudeh je varen tudi dolgoročno.

Kaj je kreatin in zakaj deluje

Kreatin je spojina, ki jo telo samo tvori iz aminokislin, dobiš pa ga tudi z mesom in ribami. Približno 95 % ga je shranjenega v mišicah, večinoma kot fosfokreatin. To je hitra zaloga energije za kratke, intenzivne napore, kot je serija počepov ali šprint.

Z dodajanjem se zaloge kreatina v mišicah povečajo za približno 20 do 40 %. Tako v seriji narediš eno ali dve ponovitvi več in se med serijami hitreje opomoreš. V tednih in mesecih to pomeni več opravljenega dela, torej več moči in več mišic.¹

Metaanalize kažejo, da kreatin v kombinaciji s treningom moči poveča moč bolj kot sam trening.² Evropska agencija za varnost hrane je odobrila trditev, da 3 g kreatina na dan izboljšajo zmogljivost pri ponavljajočih se kratkih, zelo intenzivnih naporih.³

Koliko kreatina na dan

Obe poti vodita do enakih zalog. Razlikujeta se le v hitrosti.⁴ Polnjenje se splača, če želiš učinek hitro, na primer pred sezono. Nekaterim 20 g na dan povzroča težave z želodcem. Če je tako pri tebi, ostani pri 3 do 5 g.

Kdor ima več mišične mase, se lahko nagne k zgornji meji, 5 g. Vegetarijanci in vegani imajo običajno manjše naravne zaloge, zato se na kreatin pogosto odzovejo močneje.⁵

Kdaj jemati kreatin

Natančen čas je veliko manj pomemben, kot trdijo oglasi. Kreatin ne deluje takoj kot kofein. Deluje prek napolnjenih zalog, ki jih gradiš tedne. Ena raziskava je pokazala nekoliko boljše rezultate pri jemanju po treningu,⁶ a razlika je majhna.

Praktično pravilo: jemlji ga takrat, ko se ga spomniš. Mnogim je najlažje, da ga dodajo k zajtrku ali beljakovinskemu napitku po treningu. Jemlji ga tudi na dneve počitka, sicer se zaloge počasi zmanjšajo.

Katero obliko kreatina izbrati

Izberi kreatin monohidrat. Je najcenejši in skoraj vse raziskave o učinkovitosti in varnosti so bile narejene z njim.¹ Dražje oblike, kot so kreatin HCl, etil ester ali »pufrani« kreatin, nimajo dokazane prednosti. Etil ester je v nekaterih testih celo slabše deloval.

Na etiketi išči čisti monohidrat, najbolje z oznako Creapure ali drugim certifikatom kakovosti. Prašek brez okusa je najcenejši in ga lahko vmešaš v karkoli.

Ali je kreatin varen?

Pri zdravih ljudeh da. Odmerke 3 do 5 g na dan so leta preučevali brez resnih stranskih učinkov.¹ Pregled pogostih mitov iz leta 2021 je prišel do teh ugotovitev:⁵

• Ledvice: Pri zdravih ljudeh kreatin ne poškoduje ledvic. Lahko nekoliko zviša kreatinin v krvi, ki je razgradni produkt kreatina, ne znak poškodbe. Pred odvzemom krvi povej zdravniku, da ga jemlješ.
• Izpadanje las: Skrb izvira iz ene same raziskave iz leta 2009 na igralcih ragbija, v kateri se je zvišal hormon DHT.⁷ Neposrednega učinka na lase niso pokazali, poznejše raziskave pa zvišanja DHT niso potrdile.
• Zadrževanje vode: Na začetku pridobiš 1 do 2 kg, a ta voda je v mišicah, ne pod kožo. Mišice so videti polnejše, ne »napihnjene«.
• Dehidracija in krči: Raziskave jih niso potrdile, niti pri treningu v vročini.

Kako hitro boš videl rezultate

S polnjenjem lahko prvo razliko občutiš po prvem tednu. Brez njega po 3 do 4 tednih. Najpogosteje opaziš, da v seriji narediš eno ponovitev več ali da zadnje serije niso več tako težke.

Približno četrtina do tretjina ljudi se na kreatin odzove šibko. Običajno so to ljudje z naravno visokimi zalogami, na primer tisti, ki jedo veliko mesa. Če po 6 do 8 tednih v svojih zapisih ne vidiš spremembe, si morda med njimi.

Ali so potrebni premori?

Ne. Ni dokazov, da se telo na kreatin »navadi« ali da premori pomagajo. Po prenehanju se zaloge v približno 4 do 6 tednih vrnejo na izhodišče, z njimi pa izgine tudi korist. Če ga želiš jemati dolgo, ga jemlji neprekinjeno.