Vsebina⌄
Najboljši načrt za začetnika je trening celega telesa trikrat na teden, na primer v ponedeljek, sredo in petek. Izmenjuj dva treninga, A in B, s 5 do 6 osnovnimi vajami in 2 do 3 serijami po 8 do 12 ponovitev. Vsak teden poskusi dodati ponovitev ali malo teže. Tako vsako mišico treniraš dvakrat na teden, kar deluje bolje kot enkrat.
Zakaj celo telo trikrat na teden
Metaanaliza raziskav o pogostosti treninga je pokazala, da mišica, ki jo treniraš dvakrat na teden, zraste bolj, kot če jo treniraš enkrat na teden.1 Načrt celega telesa trikrat na teden to samodejno pokrije in ima za začetnika še druge prednosti:
- Vsako vajo delaš pogosto, zato se je hitro naučiš.
- Če izpustiš trening, ne izgubiš cele mišične skupine za ves teden.
- V fitnes moraš le trikrat.
Za rast mišic je pomemben tudi skupni obseg. Približno 10 ali več serij na mišično skupino na teden prinese boljše rezultate kot manj.2 S tem načrtom prideš do tja v drugem mesecu, ko dodaš tretjo serijo.
Načrt: trening A in trening B
Trening A
| Vaja | Serije × ponovitve | Počitek |
|---|---|---|
| Počep z drogom ali goblet počep | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Potisk s prsi z drogom ali utežmi | 3 × 8–10 | 2–3 min |
| Sede veslanje na škripcu | 3 × 10–12 | 1,5–2 min |
| Romunski mrtvi dvig z utežmi | 2 × 10–12 | 2 min |
| Deska | 3 × 30–45 s | 1 min |
Trening B
| Vaja | Serije × ponovitve | Počitek |
|---|---|---|
| Potisk z nogami ali bolgarski počep | 3 × 10–12 | 2 min |
| Sede potisk uteži nad glavo | 3 × 8–12 | 2 min |
| Poteg škripca do prsi | 3 × 10–12 | 1,5–2 min |
| Hip thrust | 2 × 10–12 | 2 min |
| Biceps in triceps na škripcu | 2 × 12–15 | 1 min |
Urnik: ponedeljek, sreda, petek. Prvi teden A–B–A, drugi B–A–B in tako naprej.
Kako težko trenirati
Zadnja ponovitev vsake serije naj bo težka. Občutiti moraš, da bi zmogel še 1 do 3 ponovitve, a ne več. Če bi jih zmogel še pet, je teža prelahka.
Za rast mišic deluje širok razpon ponovitev, približno 6 do 30, če prideš blizu utrujenosti.3 Razpon 8 do 12 je praktičen za začetnike: teže so dovolj velike za gradnjo moči, a ne tako velike, da bi se tehnika podrla.
Kako napredovati skozi čas
Najpreprostejša metoda je dvojna progresija:
- Začni s težo, s katero zmoreš spodnjo mejo razpona ponovitev, na primer 8.
- Na vsakem treningu poskusi dodati eno ponovitev.
- Ko v vseh serijah dosežeš zgornjo mejo, na primer 3 × 10, dodaj težo. Pri počepih in mrtvem dvigu 2,5 do 5 kg, pri potiskih 1 do 2,5 kg.
- Z novo težo začni spet pri spodnji meji razpona.
Postopno povečevanje obremenitve je načelo vsakega učinkovitega načrta treninga.4 Brez zapisovanja treningov se ga je težko držati, ker se ne spomniš, koliko si dvignil zadnjič.
Prvi 4 tedni
- 1. in 2. teden: 2 seriji na vajo. Uči se tehnike in naj bodo teže raje lažje.
- 3. in 4. teden: Glavnim vajam dodaj tretjo serijo. Začni z dvojno progresijo.
- Po 8 do 12 tednih: Če še napreduješ, ne spreminjaj ničesar. Ko obstaneš, lahko preideš na načrt zgornji/spodnji del telesa štirikrat na teden.
Mišična vnetica v prvih tednih je normalna. Mine, ko se telo navadi na obremenitev.
Pogosta vprašanja
Ali zadostuje trening dvakrat na teden?
Da, tudi dva treninga celega telesa prineseta rezultate. Trikrat na teden pa da boljše razmerje med rezultati in časom, ker vsaka mišica dobi več treninga.
Ali naj delam kardio?
Hoja in lahek kardio pomagata zdravju in regeneraciji. Pred treningom moči zadostuje 5 do 10 minut ogrevanja. Daljši kardio prihrani za konec treninga ali za drug dan.
Kaj, če neka vaja ni na voljo?
Zamenjaj jo z vajo, ki trenira isto mišično skupino. Potisk z nogami namesto počepov, sklece ali potisk uteži namesto potiska s prsi, enoročno veslanje z utežjo namesto veslanja na škripcu.
Kdaj bom videl rezultate?
Moč raste od prvih tednov, predvsem zato, ker se učiš giba. Vidne spremembe na mišicah običajno pridejo po 6 do 12 tednih, če zaužiješ dovolj beljakovin in dovolj spiš.
Viri
- 1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- 2.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- 3.Schoenfeld BJ et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- 4.American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Če imaš zdravstvene težave, se pred spremembo treninga, prehrane ali dopolnil posvetuj s strokovnjakom.
Zgodovina sprememb
- Prva različica
O avtorju
NOW Fitness · Uredništvo
Ekipa za aplikacijo NOW Fitness in zapestnico NOW Band. Pišemo o tem, kar sami uporabljamo v fitnesu, in navajamo raziskave, na katerih temelji.
Kako pišemo. Vsak članek navaja recenzirane raziskave ali uradna priporočila, ima datum in ga posodobimo, ko se spremenijo spoznanja.