Vsebina⌄
Če treniraš in želiš pridobiti mišice, jej 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri hujšanju pomaga zgornja meja, do približno 2,5 g na kilogram, da ne izgubiš mišic. Če ne treniraš, zadostuje približno 0,8 do 1,2 g na kilogram. Razdeli jih na 3 do 5 obrokov.
Kalkulator beljakovin
Koliko beljakovin za mišice
Največja metaanaliza na to temo je združila 49 raziskav in več kot 1800 ljudi. Pokazala je, da beljakovine pri treningu moči spodbujajo rast mišic, a ko dosežeš približno 1,6 g na kilogram na dan, več prinese le majhen učinek.1 Zgornja meja intervala zaupanja je bila 2,2 g, zato se običajno priporoča 1,6 do 2,2 g.
International Society of Sports Nutrition navaja podoben razpon. Za večino ljudi, ki se ukvarjajo s športom, priporoča 1,4 do 2,0 g na kilogram.2
Za nekoga, ki tehta 80 kg, je to takole:
| Cilj | g na kg na dan | Pri 80 kg |
|---|---|---|
| Zdravje, brez treninga | 0,8–1,2 | 64–96 g |
| Pridobivanje mišic | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Hujšanje ob ohranjanju mišic | 1,8–2,7 | 144–216 g |
| Starost nad 65 let | 1,0–1,2 ali več | 80–96 g ali več |
Če imaš izrazito prekomerno težo, računaj s ciljno težo, ne s trenutno. Sicer dobiš po nepotrebnem visoko številko.
Koliko beljakovin pri hujšanju
V kalorijskem primanjkljaju telo lažje razgrajuje tudi mišice. Pregled raziskav pri treniranih ljudeh pri hujšanju priporoča višji vnos, 2,3 do 3,1 g na kilogram puste telesne mase.3 Za tipičnega obiskovalca fitnesa je to približno 1,8 do 2,7 g na kilogram celotne telesne teže.
Beljakovine poleg tega nasitijo bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe, telo pa za njihovo prebavo porabi več energije. Pri hujšanju so zato dvojno koristne.
Koliko beljakovin v enem obroku
Dolgo so trdili, da telo naenkrat predela le 20 do 30 g. To ne drži povsem. Smiselno vodilo je 0,4 g na kilogram na obrok, razporejeno na vsaj štiri obroke.4 Za osebo s 80 kg je to približno 32 g na obrok.
Novejša raziskava je pokazala, da mišice izkoristijo celo enkratni odmerek 100 g beljakovin, le počasneje in v daljšem času.5 Če torej včasih poješ večino beljakovin v enem obroku, nič ne gre v nič. Enakomerna razporeditev je vseeno lažja in pomaga pri lakoti.
Kje dobiti beljakovine
Približna vsebnost beljakovin v pogostih živilih:
| Živilo | Porcija | Beljakovine |
|---|---|---|
| Piščančje prsi, pečene | 150 g | približno 45 g |
| Posneta skuta ali cottage sir | 250 g | približno 30 g |
| Skyr ali grški jogurt | 200 g | približno 20 g |
| Jajca | 3 kosi | približno 19 g |
| Tuna v lastnem soku | 1 konzerva, 120 g | približno 28 g |
| Leča, kuhana | 200 g | približno 18 g |
| Sirotkine beljakovine | 1 merica, 30 g | približno 22–24 g |
Rastlinski viri vsebujejo nekaterih aminokislin nekoliko manj, predvsem levcina. Če ješ pretežno rastlinsko, preprosto poješ nekoliko več beljakovin skupaj in kombiniraš različne vire, na primer stročnice z žiti.
Ali je visok vnos beljakovin varen?
Za zdrave ljudi da. Metaanaliza iz leta 2018 ni našla razlike v delovanju ledvic med ljudmi z višjim in nižjim vnosom beljakovin.6 Pomisleki veljajo za ljudi, ki že imajo bolezen ledvic. Ti naj vnos beljakovin uskladijo z zdravnikom.
Evropska agencija za varnost hrane za odraslo prebivalstvo določa najmanj 0,83 g na kilogram.7 To je količina, ki prepreči pomanjkanje, ne optimum za ljudi, ki trenirajo.
Starejši potrebujejo več
Po 65. letu se mišice na beljakovine odzivajo šibkeje. Strokovna skupina PROT-AGE zato starejšim priporoča vsaj 1,0 do 1,2 g na kilogram, pri redni telesni dejavnosti še več.8 V kombinaciji s treningom moči je to najboljša zaščita pred izgubo mišic s starostjo.
Pogosta vprašanja
Ali moram piti beljakovinske napitke?
Ne. Beljakovinski prašek je le hrana v prahu. Če svojo številko dosežeš z običajno hrano, ga ne potrebuješ. Pride prav, ko ti zmanjka časa ali nimaš volje za še en obrok.
Ali moram beljakovine pojesti takoj po treningu?
Ni nujno. Pomemben je skupni dnevni vnos. Če si jedel pred treningom, zadostuje naslednji običajni obrok v nekaj urah.
Ali se bom od beljakovin zredil?
Zrediš se le, če skupaj poješ več kalorij, kot jih porabiš. Beljakovine pri hujšanju celo pomagajo, ker dlje nasitijo.
Ali računam s trenutno ali ciljno težo?
Če nimaš izrazito prekomerne teže, računaj s trenutno. Pri višjem deležu maščobe računaj s ciljno težo.
Viri
- 1.Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Če imaš zdravstvene težave, se pred spremembo treninga, prehrane ali dopolnil posvetuj s strokovnjakom.
Zgodovina sprememb
- Prva različica
O avtorju
NOW Fitness · Uredništvo
Ekipa za aplikacijo NOW Fitness in zapestnico NOW Band. Pišemo o tem, kar sami uporabljamo v fitnesu, in navajamo raziskave, na katerih temelji.
Kako pišemo. Vsak članek navaja recenzirane raziskave ali uradna priporočila, ima datum in ga posodobimo, ko se spremenijo spoznanja.