Vsebina⌄
Za zdravje zadostuje 7.000 do 10.000 korakov na dan. Velike raziskave kažejo, da večina koristi nastane do približno 8.000 korakov, potem pa narašča le še počasi. Ljudje nad 60 let imajo podobno korist že pri 6.000 do 8.000 korakih. Tudi če ne dosežeš 10.000, šteje vsakih dodatnih 1.000 korakov.
Od kod 10.000 korakov
Številke 10.000 si niso izmislili zdravniki. Izvira z Japonske iz leta 1965, ko je neko podjetje prodajalo merilnik korakov z imenom manpo-kei, kar pomeni »merilnik 10.000 korakov«.1 Bila je lepa okrogla številka, ki si jo je bilo lahko zapomniti.
Šele v zadnjih letih imamo raziskave, ki so stotisoče ljudi spremljale z merilniki korakov in urami. In kažejo, da 10.000 ni čarobna meja.
Kaj pravijo velike raziskave
Metaanaliza v reviji The Lancet Public Health je združila 15 raziskav s skoraj 50.000 ljudmi.2 Ljudje z največ koraki so imeli za 40 do 53 % nižje tveganje smrti kot tisti z najmanj. Korist pa se je izravnala:
| Starost | Kje se korist izravna |
|---|---|
| Pod 60 let | 8.000 do 10.000 korakov na dan |
| Nad 60 let | 6.000 do 8.000 korakov na dan |
Še večja metaanaliza iz leta 2023 je zajela več kot 226.000 ljudi.3 Ugotovila je, da se tveganje smrti začne zmanjševati pri približno 4.000 korakih na dan. Vsakih dodatnih 1.000 korakov ga je znižalo za približno 15 %. Ameriška kardiološka revija je isto leto objavila podobno raziskavo. Tam se je korist začela že pri 2.500 korakih in je bila največja pri približno 8.800 korakih.4
Ali je hitrost hoje pomembna?
Manj, kot bi pričakoval. V ameriški raziskavi na 4.800 odraslih je imelo največji učinek skupno število korakov. Tisti, ki so naredili 8.000 korakov na dan, so imeli pol manjše tveganje smrti kot tisti s 4.000.5 Ko so raziskovalci upoštevali število korakov, hitrost skoraj ni bila več pomembna.
Hitra hoja je seveda boljša za srce in kondicijo. A če moraš izbirati med počasnim, dolgim sprehodom in nobenim, zmaga počasni.
Koliko korakov za hujšanje
Sami koraki ne porabijo veliko kalorij, a se vsak dan seštevajo. Približno:
| Tvoja teža | 1.000 korakov | 5.000 dodatnih korakov |
|---|---|---|
| 60 kg | približno 30 kcal | približno 150 kcal |
| 80 kg | približno 40 kcal | približno 200 kcal |
| 100 kg | približno 50 kcal | približno 250 kcal |
Če na dan dodaš 5.000 korakov, na teden porabiš dodatnih 1.000 do 1.800 kcal. To je skromen primanjkljaj, a takšen, ki ga lahko dolgo vzdržuješ. Pri izgubi maščobe večino dela opravi prehrana. Koraki ti pomagajo ohraniti tempo.
Kako dodati korake brez truda
- Hodi med telefoniranjem. Vsak klic je priložnost za nekaj sto korakov.
- Vsaj del poti prehodi peš. Izstopi postajo prej ali parkiraj dlje.
- Po obroku pojdi na sprehod. 10 do 15 minut po jedi pomaga tudi krvnemu sladkorju.
- Namesto dvigala uporabi stopnice. Nekaj nadstropij na dan se hitro sešteje.
- Postavi si cilj, ki je za 1.000 korakov višji od trenutnega. Ko se navadiš, dodaj še 1.000.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden.6 Za večino ljudi je to približno 7.000 do 9.000 korakov na dan, če se ne ukvarjajo z drugim športom.
Pogosta vprašanja
Ali štejejo koraki na tekočem traku?
Da. Hoja in tek na tekočem traku štejeta enako. Ure in zapestnice jih merijo po gibanju roke, telefon v žepu po gibanju telesa.
Na dan naredim 3.000 korakov. Se splača dodati več?
Vsekakor. Največja korist za zdravje nastane takoj na začetku, ko z zelo malo korakov prideš na 5.000 do 7.000.
Ali lahko trening moči nadomesti korake?
Ne, dopolnjujeta se. Trening moči gradi mišice in moč. Hoja izboljša srce, žile in dnevno porabo energije. Najbolje je oboje.
Je bolje narediti 10.000 korakov naenkrat ali čez dan?
Za zdravje šteje vsota. Razporeditev čez dan je za večino lažja in pomaga tudi pri sedečem delu.
Viri
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Članek je namenjen splošnemu obveščanju in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Če imaš zdravstvene težave, se pred spremembo treninga, prehrane ali dopolnil posvetuj s strokovnjakom.
Zgodovina sprememb
- Prva različica
O avtorju
NOW Fitness · Uredništvo
Ekipa za aplikacijo NOW Fitness in zapestnico NOW Band. Pišemo o tem, kar sami uporabljamo v fitnesu, in navajamo raziskave, na katerih temelji.
Kako pišemo. Vsak članek navaja recenzirane raziskave ali uradna priporočila, ima datum in ga posodobimo, ko se spremenijo spoznanja.