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Für deine Gesundheit reichen 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag. Große Studien zeigen, dass der Großteil des Nutzens bis etwa 8.000 Schritte entsteht und danach nur noch langsam steigt. Menschen über 60 haben schon bei 6.000 bis 8.000 Schritten einen ähnlichen Nutzen. Auch wenn du keine 10.000 schaffst, zählen jede zusätzlichen 1.000 Schritte.
Woher die 10.000 Schritte kommen
Die 10.000 haben sich keine Ärzte ausgedacht. Die Zahl stammt aus Japan im Jahr 1965, als eine Firma einen Schrittzähler namens Manpo-kei verkaufte, was übersetzt „10.000-Schritte-Messer“ heißt.1 Es war eine schöne runde Zahl, die man sich leicht merken konnte.
Erst in den letzten Jahren gibt es Studien, die Hunderttausende Menschen mit Schrittzählern und Uhren begleitet haben. Und sie zeigen, dass 10.000 keine magische Grenze ist.
Was die großen Studien sagen
Eine Metaanalyse in The Lancet Public Health fasste 15 Studien mit fast 50.000 Menschen zusammen.2 Menschen mit den meisten Schritten hatten ein um 40 bis 53 % geringeres Sterberisiko als die mit den wenigsten. Der Nutzen flachte aber ab:
| Alter | Ab wann der Nutzen abflacht |
|---|---|
| Unter 60 | 8.000 bis 10.000 Schritte am Tag |
| Über 60 | 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag |
Eine noch größere Metaanalyse von 2023 umfasste über 226.000 Menschen.3 Sie fand, dass das Sterberisiko ab etwa 4.000 Schritten am Tag zu sinken beginnt. Jede weiteren 1.000 Schritte senkten es um rund 15 %. Eine amerikanische Kardiologie-Fachzeitschrift veröffentlichte im selben Jahr eine ähnliche Studie. Dort begann der Nutzen schon bei 2.500 Schritten und war bei etwa 8.800 Schritten am größten.4
Spielt das Gehtempo eine Rolle?
Weniger, als du vielleicht denkst. In einer US-Studie mit 4.800 Erwachsenen hatte die Gesamtzahl der Schritte den größten Effekt. Wer 8.000 Schritte am Tag machte, hatte ein halb so hohes Sterberisiko wie jemand mit 4.000.5 Nachdem die Forscher die Schrittzahl berücksichtigt hatten, machte das Tempo kaum noch einen Unterschied.
Zügiges Gehen ist natürlich besser für Herz und Fitness. Aber wenn du zwischen einem langsamen, langen Spaziergang und gar keinem wählen musst, gewinnt der langsame.
Wie viele Schritte zum Abnehmen
Schritte allein verbrennen nicht viele Kalorien, aber sie summieren sich jeden Tag. Grob gerechnet:
| Dein Gewicht | 1.000 Schritte | 5.000 zusätzliche Schritte |
|---|---|---|
| 60 kg | etwa 30 kcal | etwa 150 kcal |
| 80 kg | etwa 40 kcal | etwa 200 kcal |
| 100 kg | etwa 50 kcal | etwa 250 kcal |
Wenn du täglich 5.000 Schritte mehr machst, verbrennst du pro Woche 1.000 bis 1.800 kcal zusätzlich. Das ist ein kleines Defizit, aber eins, das du langfristig halten kannst. Beim Fettabbau macht die Ernährung den Großteil der Arbeit. Schritte helfen dir, das Tempo zu halten.
Wie du ohne Aufwand mehr Schritte machst
- Geh beim Telefonieren. Jeder Anruf ist eine Chance auf ein paar Hundert Schritte.
- Geh zumindest einen Teil des Weges zu Fuß. Steig eine Station früher aus oder park weiter weg.
- Geh nach dem Essen spazieren. 10 bis 15 Minuten nach einer Mahlzeit helfen auch deinem Blutzucker.
- Nimm die Treppe statt des Aufzugs. Ein paar Stockwerke am Tag summieren sich schnell.
- Setz dir ein Ziel, das 1.000 Schritte über deinem jetzigen Stand liegt. Wenn du dich daran gewöhnt hast, leg weitere 1.000 drauf.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.6 Für die meisten entspricht das etwa 7.000 bis 9.000 Schritten am Tag, wenn sie keinen anderen Sport treiben.
Häufige Fragen
Zählen Schritte auf dem Laufband?
Ja. Gehen und Laufen auf dem Laufband zählen genauso. Uhren und Armbänder messen sie über die Armbewegung, ein Handy in der Tasche über die Körperbewegung.
Ich mache 3.000 Schritte am Tag. Lohnt es sich, mehr zu machen?
Auf jeden Fall. Der größte Gesundheitsgewinn entsteht gleich am Anfang, wenn du von sehr wenigen Schritten auf 5.000 bis 7.000 kommst.
Kann Krafttraining Schritte ersetzen?
Nein, sie ergänzen sich. Krafttraining baut Muskeln und Kraft auf. Gehen verbessert Herz, Gefäße und deinen täglichen Energieverbrauch. Ideal ist beides.
Ist es besser, 10.000 Schritte am Stück zu gehen oder über den Tag verteilt?
Für die Gesundheit zählt die Summe. Über den Tag verteilt ist es für die meisten einfacher und hilft auch, wenn du einen Bürojob hast.
Quellen
- 1.Tudor-Locke C, Bassett DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
- 2.Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-900302-9)
- 3.Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
- 4.Stens NA et al. Relationship of daily step counts to all-cause mortality and cardiovascular events. J Am Coll Cardiol. 2023;82(15):1483–1494. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
- 5.Saint-Maurice PF et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151–1160. doi:10.1001/jama.2020.1382
- 6.Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine Beratung durch einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer Fachperson, bevor du Training, Ernährung oder Supplements änderst.
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NOW Fitness · Redaktion
Das Team hinter der NOW-Fitness-App und dem NOW Band. Wir schreiben, was wir selbst im Gym nutzen, und nennen die Studien dahinter.
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