Spis treści⌄
Jeśli trenujesz i chcesz budować mięśnie, jedz 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Na redukcji pomaga górna granica, do około 2,5 g na kilogram, żebyś nie tracił mięśni. Jeśli nie trenujesz, wystarczy około 0,8 do 1,2 g na kilogram. Podziel to na 3 do 5 posiłków.
Kalkulator białka
Ile białka na budowę mięśni
Największa metaanaliza na ten temat połączyła 49 badań i ponad 1800 osób. Wykazała, że białko wspiera wzrost mięśni przy treningu siłowym, ale po przekroczeniu około 1,6 g na kilogram dziennie więcej daje już tylko niewielki efekt.1 Górna granica przedziału ufności wyniosła 2,2 g, dlatego zwykle zaleca się 1,6 do 2,2 g.
International Society of Sports Nutrition podaje podobny zakres. Dla większości osób aktywnych fizycznie zaleca 1,4 do 2,0 g na kilogram.2
Dla osoby ważącej 80 kg wygląda to tak:
| Cel | g na kg dziennie | Przy 80 kg |
|---|---|---|
| Zdrowie, bez treningu | 0,8–1,2 | 64–96 g |
| Budowa mięśni | 1,6–2,2 | 128–176 g |
| Redukcja z zachowaniem mięśni | 1,8–2,7 | 144–216 g |
| Wiek powyżej 65 lat | 1,0–1,2 lub więcej | 80–96 g lub więcej |
Jeśli masz wyraźną nadwagę, licz od wagi docelowej, a nie obecnej. Inaczej wyjdzie ci niepotrzebnie wysoka liczba.
Ile białka na redukcji
W deficycie kalorycznym organizm chętniej rozkłada też mięśnie. Przegląd badań na osobach trenujących zaleca na redukcji wyższe spożycie, 2,3 do 3,1 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.3 Dla typowego bywalca siłowni to mniej więcej 1,8 do 2,7 g na kilogram całkowitej masy ciała.
Białko syci też bardziej niż węglowodany czy tłuszcz, a organizm zużywa więcej energii na jego trawienie. Przy odchudzaniu jest więc podwójnie przydatne.
Ile białka w jednym posiłku
Długo twierdzono, że organizm przyswoi naraz tylko 20 do 30 g. To nie do końca prawda. Rozsądną wskazówką jest 0,4 g na kilogram na posiłek, rozłożone na co najmniej cztery posiłki.4 Dla osoby ważącej 80 kg to około 32 g na posiłek.
Nowsze badanie pokazało, że nawet jednorazowa porcja 100 g białka zostaje wykorzystana przez mięśnie, tylko wolniej i przez dłuższy czas.5 Jeśli więc czasem zjesz większość białka w jednym posiłku, nic się nie zmarnuje. Równomierny podział jest jednak łatwiejszy i pomaga na głód.
Skąd brać białko
Przybliżona zawartość białka w popularnych produktach:
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, pieczona | 150 g | około 45 g |
| Twaróg chudy lub serek wiejski | 250 g | około 30 g |
| Skyr lub jogurt grecki | 200 g | około 20 g |
| Jajka | 3 sztuki | około 19 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1 puszka, 120 g | około 28 g |
| Soczewica, gotowana | 200 g | około 18 g |
| Białko serwatkowe | 1 miarka, 30 g | około 22–24 g |
Źródła roślinne zawierają nieco mniej niektórych aminokwasów, zwłaszcza leucyny. Jeśli jesz głównie roślinnie, po prostu jedz trochę więcej białka i łącz różne źródła, na przykład strączki ze zbożami.
Czy dużo białka jest bezpieczne?
Dla zdrowych osób tak. Metaanaliza z 2018 roku nie wykazała różnicy w pracy nerek między osobami jedzącymi więcej i mniej białka.6 Obawy dotyczą osób, które już mają chorobę nerek. One powinny ustalić spożycie białka z lekarzem.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustala dla dorosłych minimum 0,83 g na kilogram.7 To ilość, która zapobiega niedoborowi, a nie optimum dla osób trenujących.
Starsi potrzebują więcej
Po 65. roku życia mięśnie słabiej reagują na białko. Grupa ekspertów PROT-AGE zaleca więc osobom starszym co najmniej 1,0 do 1,2 g na kilogram, a przy regularnej aktywności jeszcze więcej.8 W połączeniu z treningiem siłowym to najlepsza ochrona przed utratą mięśni z wiekiem.
Częste pytania
Czy muszę pić shake'i białkowe?
Nie. Odżywka białkowa to tylko jedzenie w proszku. Jeśli trafiasz w swoją liczbę zwykłym jedzeniem, nie jest ci potrzebna. Przydaje się, gdy brakuje ci czasu albo nie masz ochoty na kolejny posiłek.
Czy muszę zjeść białko zaraz po treningu?
Nie jest to konieczne. Liczy się całkowita ilość w ciągu dnia. Jeśli jadłeś przed treningiem, wystarczy następny zwykły posiłek w ciągu kilku godzin.
Czy od białka przytyję?
Tyjesz tylko wtedy, gdy łącznie jesz więcej kalorii, niż spalasz. Białko wręcz pomaga w odchudzaniu, bo dłużej syci.
Liczyć białko od obecnej czy docelowej wagi?
Jeśli nie masz wyraźnej nadwagi, licz od obecnej wagi. Przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej licz od wagi docelowej.
Źródła
- 1.Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- 2.Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- 3.Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- 4.Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- 5.Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- 6.Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775. doi:10.1093/jn/nxy197
- 7.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- 8.Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed zmianą treningu, diety lub suplementacji skonsultuj się ze specjalistą.
Historia zmian
- Pierwsza wersja
O autorze
NOW Fitness · Redakcja
Zespół stojący za aplikacją NOW Fitness i opaską NOW Band. Piszemy o tym, czego sami używamy na siłowni, i podajemy badania, na których się opieramy.
Jak piszemy. Każdy artykuł cytuje recenzowane badania lub oficjalne zalecenia, ma datę i aktualizujemy go, gdy zmienia się wiedza.